Pallof press u polukleku

KAKO TO UČINITI

1. 1Pričvrsti ručku na spravu s užetom u visini prsa i ramena.
2. 2Klekni na koljeno bliže spravi, a drugu nogu postavi ravno naprijed.
3. 3Drži ručku objema rukama na prsima, laktovi priljubljeni uz tijelo.
4. 4Pomakni donje koljeno dalje dok sajla ne drži ravnomjernu napetost.
5. 5Ispruži ruke ravno ispred sebe.
6. 6Zadrži jednu do tri sekunde, odupirući se svakom povlačenju koje pokušava rotirati tvoj trup.
7. 7Polako povuci ruke natrag prema prsima pod kontrolom.
8. 8Odradi sve ponavljanja na jednoj strani, zatim zamijeni nogu na koljenu i ponovi.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Rotiraš kukove ili spušteno koljeno prema spravi umjesto da ih držiš u ravnini.
• Ne dopuštaj da ti sajla povuče ramena naprijed ili da ti šake odlutaju prema spravi.
• Ubrzavaš povratnu fazu i gubiš napetost u prsima.
• Ne prebacuj težinu na prednje stopalo tijekom ponavljanja, ostani čvrsto oslonjen na koljeno na podu.
• Slijeganje ramenima ili čvrsto zaključavanje laktova u punom opružaju.
• Zadrži dah umjesto da dišeš ravnomjerno tijekom izdržaja.

SAVJETI

• Zategni trbušne mišiće kao da se pripremaš za udarac.
• Stisni gluteus noge koja kleči kako bi zdjelica ostala u ravnini.
• Drži kukove i ramena cijelo vrijeme okrenute prema naprijed; samo se ruke kreću.
• Guraj pritisak iz prsnog koša ostajući nisko i s ramenima skupljenima, a ne podizanjem ramena.
• Izdahni na potisak, udahni na povratak i nikad ne dopusti da šipka popusti.
• Koristi lakše opterećenje nego što misliš; ako možeš lako zadržati završni položaj, dodaj pauzu umjesto težine.

SIGURNOST

• Drži donje koljeno na strunjači ili podlozi kako bi zaštitio čašicu koljena.
• Ako imaš problema s koljenom ili kukom, koristi debelu podlogu ili zamijeni stojećom verzijom.
• Drži opterećenje dovoljno laganim da možeš zadržati četvrtasti položaj bez da te sajla povuče iz ravnoteže.

DETALJI

Mišići

TrbušniKosi trbušni

Oprema

SajlaProstirka za jogu

Vrsta

Trening snage

Težina

Početnik

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Položaj tijela

Poluklečeći