VARIANTES

Pallof press en demi-genou

Ce mouvement polyarticulaire travaille la stabilité anti-rotation du tronc de manière isométrique, les abdominaux et les obliques résistant à la traction de la poulie qui cherche à faire pivoter le torse vers la machine. La position à genou (half-kneeling) réduit la base d'appui, verrouille les hanches en place et ajoute une demande d'équilibre et de stabilité de hanche.

COMMENT LE FAIRE

Fixez une poignée à la poulie à hauteur de poitrine-épaules.
Agenouille-toi sur le genou le plus proche de la machine, l'autre pied à plat devant.
Tiens la poignée à deux mains au niveau de la poitrine, coudes serrés.
Éloigne le genou au sol jusqu'à ce que la poulie maintienne une tension constante.
Pousse tes mains bien droit devant toi.
Maintiens une à trois secondes en résistant à toute traction qui cherche à faire pivoter ton buste.
Ramène lentement les mains vers ta poitrine de façon contrôlée.
Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe à genoux et répète.

ERREURS COURANTES

Tu fais pivoter les hanches ou le genou au sol vers la machine au lieu de garder le bassin d'aplomb.
Ne laisse pas le câble tirer les épaules vers l'avant ni tes mains dériver vers la machine.
Précipiter la phase de retour et perdre la tension au niveau de la poitrine.
Ne transfère pas ton poids sur le pied avant en pleine répétition, reste bien ancré sur le genou au sol.
Hausser les épaules ou verrouiller fortement les coudes en extension complète.
Retiens ta respiration au lieu de respirer régulièrement pendant le maintien.

CONSEILS

Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing.
Contracte le fessier de la jambe à genoux pour garder le bassin horizontal.
Garde les hanches et les épaules orientées vers l'avant tout le temps ; seuls les bras bougent.
Pousse la pression depuis la cage thoracique en restant bas et les épaules serrées, pas en haussant les épaules.
Expire sur la poussée, inspire sur le retour, et ne laisse jamais le câble se détendre.
Utilise une charge plus légère que ce que tu penses ; si tu tiens facilement la position finale, ajoute une pause plutôt que du poids.

SÉCURITÉ

Garde le genou au sol sur un tapis ou une surface rembourrée pour protéger la rotule.
Si tu as des problèmes de genou ou de hanche, utilise un tapis épais ou remplace par la version debout.
Garde une charge assez légère pour pouvoir tenir la position carrée sans que la poulie te déséquilibre.

DÉTAILS

Muscles: AbdominauxObliques
Équipement: PoulieTapis de yoga
Type: Musculation
Difficulté: Débutant
Suivi en tant que: Weight & Reps

TECHNIQUE

Position du corps: À genoux (un genou)

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Notes

Non noté