Half-kneeling Pallof press

UITVOERING

1. 1Bevestig een handgreep aan het kabelapparaat op borst-tot-schouderhoogte.
2. 2Kniel op de knie het dichtst bij het apparaat, zet je andere voet plat voor je.
3. 3Houd de handgreep met beide handen tegen je borst, ellebogen ingetrokken.
4. 4Schuif je onderste knie naar achteren tot de kabel constante spanning houdt.
5. 5Streng je handen recht voor je uit.
6. 6Houd één tot drie seconden vast en weersta elke trek die je romp probeert te draaien.
7. 7Trek je handen langzaam en gecontroleerd terug naar je borst.
8. 8Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan van knie en herhaal.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Draai je heupen of voorste knie naar het apparaat in plaats van ze recht te houden.
• Laat niet toe dat de kabel je schouders naar voren trekt of je handen naar het apparaat toe drijven.
• Je haast bij de terugkeerfase en verlies je spanning in je borst.
• Verplaats je gewicht halverwege de set naar je voorste voet in plaats van stevig op je neerknielende knie te blijven.
• Met je schouders optrekken of je ellebogen hard op slot zetten bij volledige strekking.
• Adem inhouden in plaats van gelijkmatig door te ademen tijdens het vasthouden.

TIPS

• Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot.
• Span de bilspier van het knielende been aan om het bekken waterpas te houden.
• Houd je heupen en schouders de hele tijd naar voren gericht; alleen je armen bewegen.
• Duw de press vanuit je ribbenkast die laag blijft en je schouderbladen die ingepakt blijven, niet vanuit je schouders optrekken.
• Adem uit bij het drukken, adem in bij het terugkeren, en laat de kabel nooit slap worden.
• Gebruik een lichter gewicht dan je denkt; als je de eindpositie makkelijk kunt vasthouden, voeg dan een pauze toe in plaats van gewicht.

VEILIGHEID

• Houd je neerliggende knie op een mat of zachte ondergrond om je knieschijf te beschermen.
• Heb je knie- of heupproblemen, gebruik dan een dikke pad of doe de staande variant.
• Houd de weerstand licht genoeg zodat je de vierkante positie kunt vasthouden zonder dat de kabel je uit balans trekt.

DETAILS

Spieren

BuikspierenSchuine buikspieren

Apparatuur

KabelmachineMat

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Beginner

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Lichaamshouding

Half-knielend