Pallof press in semi-inginocchio

COME FARLO

1. 1Fissa una maniglia alla macchina ai cavi all'altezza tra petto e spalle.
2. 2Inginocchiati sul ginocchio più vicino alla macchina, l'altro piede appoggiato piatto davanti.
3. 3Tieni la maniglia con entrambe le mani all'altezza del petto, gomiti stretti.
4. 4Sposta il ginocchio a terra più lontano finché il cavo non mantiene una tensione costante.
5. 5Spingi le mani dritte davanti a te.
6. 6Mantieni da uno a tre secondi, resistendo a qualsiasi trazione che cerchi di far ruotare il tuo busto.
7. 7Riporta lentamente le mani verso il petto in modo controllato.
8. 8Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia la gamba in ginocchio e ripeti.

ERRORI COMUNI

• Ruoti le anche o il ginocchio a terra verso la macchina invece di mantenerli squadrati.
• Non lasciare che il cavo tiri le spalle in avanti o che le mani vadano verso la macchina.
• Affrettare la fase di ritorno e perdere la tensione al petto.
• Non spostare il peso sul piede anteriore a metà ripetizione, resta ben saldo sul ginocchio a terra.
• Alzare le spalle o bloccare con forza i gomiti a completa estensione.
• Trattieni il respiro invece di respirare in modo costante durante il mantenimento.

CONSIGLI

• Contrai gli addominali come se ti stessi preparando a ricevere un pugno.
• Contrai il gluteo della gamba in ginocchio per mantenere il bacino livellato.
• Mantieni le anche e le spalle rivolte in avanti per tutto il tempo; solo le braccia si muovono.
• Spingi la pressione dalla gabbia toracica rimanendo basso e con le spalle compattate, non alzando le spalle.
• Espira sulla spinta, inspira sul ritorno e non lasciare mai che il cavo si allenti.
• Usa un carico più leggero di quanto pensi; se riesci a mantenere facilmente la posizione finale, aggiungi una pausa invece del peso.

SICUREZZA

• Tieni il ginocchio a terra su un tappetino o una superficie imbottita per proteggere la rotula.
• Se hai problemi al ginocchio o all'anca, usa un tappetino spesso o sostituisci con la versione in piedi.
• Mantieni il carico abbastanza leggero da riuscire a tenere la posizione squadrata senza che il cavo ti faccia perdere l'equilibrio.

DETTAGLI

Muscoli

AddominaliObliqui

Attrezzatura

CaviTappetino yoga

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Principiante

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del corpo

In ginocchio (monolaterale)