Puolittain polvistuen Pallof-punnerrus

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Kiinnitä kahva taljavekottimeen rinnan ja hartioiden korkeudelle.
2. 2Laskeudu polvillesi koneen puoleiselle polvelle, toinen jalka litteänä edessä.
3. 3Pidä kahvasta kiinni molemmilla käsillä rinnan korkeudella, kyynärpäät kiinni kyljissä.
4. 4Siirrä alas olevaa polvea kauemmas, kunnes kaapeli pitää tasaisen jännitteen.
5. 5Työnnä kätesi suoraan eteenpäin edessäsi.
6. 6Pidä yksi–kolme sekuntia vastustaen kaikkea vetoa, joka yrittää kiertää vartaloasi.
7. 7Vedä kädet hitaasti takaisin rintakehän eteen hallitusti.
8. 8Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten polvistuva jalka ja toista.

YLEISET VIRHEET

• Pyörität lantiota tai laskenutta polvea kohti laitetta sen sijaan, että pidät ne suorassa.
• Anna kaapelin vetää hartioita eteenpäin tai käsien ajautua kohti laitetta.
• Kiirehdit paluuvaiheessa ja menetät jännitteen rinnassa.
• Älä siirrä painoa etujalalle kesken toiston, pysy tukevasti polvella.
• Hartioiden kohottaminen tai kyynärpäiden lukitseminen tiukasti täydessä ojennuksessa.
• Pidätä hengitystä sen sijaan, että hengittäisit tasaisesti pidon ajan.

VINKKEJÄ

• Jännitä vatsalihaksesi ikään kuin valmistautuisit iskuun.
• Purista polvistuvan jalan pakara, jotta lantio pysyy vaakatasossa.
• Pidä lantio ja hartiat koko ajan eteenpäin suunnattuina; vain kädet liikkuvat.
• Työnnä painetta kylkiluista asti pysyen alhaalla ja hartiat pakattuna, älä kohauttamalla hartioita.
• Hengitä ulos työnnön aikana, sisään palautuksen aikana, äläkä koskaan päästä vaijeria löystymään.
• Käytä kevyempää kuormaa kuin luulet; jos pystyt pitämään loppuasennon helposti, lisää pito painon sijaan.

TURVALLISUUS

• Pidä alempi polvi matolla tai pehmustetulla alustalla polvilumpion suojaamiseksi.
• Jos sinulla on polvi- tai lonkkaongelmia, käytä paksua alustaa tai korvaa liike seisten tehtävällä versiolla.
• Pidä kuorma niin kevyenä, että pystyt pitämään suoran asennon ilman että vaijeri horjuttaa sinua tasapainosta.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

VatsalihaksetVatsan vinolihakset

Välineet

TaljapenkkiJoogamatto

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Aloittelija

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kehon asento

Puolipysty