VARIANTER

Pallof-press på ett kne

Denne sammensatte bevegelsen trener anti-rotasjon kjernestabilitet isometrisk, der de rette og skrå magemusklene motstår kabelens drag som prøver å vri overkroppen mot maskinen. Den halvknestående stillingen gjør støtteflaten mindre, låser hoftene på plass og krever i tillegg balanse og hoftestabilitet.

SLIK GJØR DU DET

Fest et håndtak til kabelmaskinen i bryst-til-skulderhøyde.
Knele på kneet nærmest maskinen, andre fot plantet flatt foran.
Hold håndtaket med begge hender mot brystet, albuene tett inntil.
Skyv det nederste kneet bortover til kabelen holder jevn spenning.
Press hendene rett fram foran deg.
Hold i ett til tre sekunder, og motstå ethvert drag som prøver å rotere overkroppen din.
Trekk hendene sakte og kontrollert tilbake mot brystet.
Fullfør alle repetisjoner på én side, bytt deretter knelebeinet og gjenta.

VANLIGE FEIL

Rotere hoftene eller det fremre kneet mot maskinen i stedet for å holde deg rett.
Ikke la kabelen dra skuldrene fremover eller hendene drive mot maskinen.
Å haste returfasen og miste spenningen i brystet.
Flytt vekten over på fremre fot midt i settet i stedet for å holde deg forankret på kneet du står på.
Å trekke skuldrene opp eller låse albuene hardt i full utstrekning.
Hold pusten i stedet for å puste jevnt gjennom holdet.

TIPS

Spenn magemusklene som om du forbereder deg på et slag.
Stram rumpemuskelen i det knelende beinet for å holde bekkenet i vater.
Hold hoftene og skuldrene vendt fremover hele tiden; bare armene beveger seg.
Driv presset fra ribbeina som holdes nede og skulderbladene som holdes pakket, ikke ved å trekke skuldrene opp.
Pust ut på pressen, pust inn på returen, og la aldri kabelen bli slakk.
Bruk en lettere vekt enn du tror; hvis du klarer å holde sluttposisjonen lett, legg til en pause i stedet for vekt.

SIKKERHET

Hold det nederste kneet på en matte eller et polstret underlag for å beskytte kneskålen.
Hvis du har problemer med kne eller hofte, bruk en tykk pute eller gjør den stående varianten.
Hold belastningen lett nok til at du kan holde den firkantede posisjonen uten at kabelen drar deg ut av balanse.

DETALJER

Muskler: MageSkrå mage Muskler
Utstyr: KabelmaskinMatte
Type: Styrketrening
Vanskelighetsgrad: Begynner
Registreres som: Weight & Reps

TEKNIKK

Kroppsstilling: Halvknelende

LIGNENDE ØVELSER

Tren på dette i GYMMER

Legg det inn i en plan, loggfør hvert sett og lær 3 000+ øvelser med demoer og teknikktips.

Vurderinger

Ikke vurdert