Pallof press em meio ajoelhado

COMO FAZER

1. 1Prenda uma alça na máquina de cabo na altura do peito aos ombros.
2. 2Ajoelhe-se sobre o joelho mais próximo da máquina, com o outro pé apoiado no chão à frente.
3. 3Segure o manete com as duas mãos junto ao peito, cotovelos encostados.
4. 4Afaste o joelho de baixo até o cabo manter tensão constante.
5. 5Estenda as mãos à frente do corpo.
6. 6Segure de um a três segundos, resistindo a qualquer tração que tente rodar o seu tronco.
7. 7Puxe as mãos lentamente de volta ao peito, com controle.
8. 8Complete todas as repetições de um lado, depois troque o joelho e repita.

ERROS COMUNS

• Rodar os quadris ou o joelho da frente em direção à máquina em vez de manter o alinhamento.
• Não deixe o cabo puxar os ombros para a frente ou as mãos desviarem-se em direção à máquina.
• Apressar a fase de retorno e perder a tensão no peito.
• Transfira o peso para o pé da frente no meio da série em vez de permanecer firme sobre o joelho apoiado.
• Encolher os ombros ou travar os cotovelos com força na extensão total.
• Prenda a respiração em vez de respirar de forma constante durante a sustentação.

DICAS

• Contraia o abdômen como se estivesse se preparando para levar um soco.
• Contraia o glúteo da perna ajoelhada para manter a pelve nivelada.
• Mantenha os quadris e os ombros voltados para a frente o tempo todo; apenas os braços se movem.
• Empurre a prensa a partir da caixa torácica mantendo as costelas para baixo e as escápulas encaixadas, não encolhendo os ombros.
• Expire ao empurrar, inspire ao retornar e nunca deixe o cabo ficar frouxo.
• Use uma carga mais leve do que você imagina; se conseguir segurar a posição final com facilidade, adicione uma pausa em vez de peso.

SEGURANÇA

• Mantenha o joelho abaixado sobre um colchonete ou superfície acolchoada para proteger a patela.
• Se você tem problemas no joelho ou no quadril, use um apoio grosso ou faça a versão em pé.
• Mantenha a carga leve o suficiente para você conseguir segurar a posição quadrada sem que o cabo te puxe e te tire do equilíbrio.

DETALHES

Músculos

AbdominaisOblíquos

Equipamento

Máquina de cabosTapete

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posição do corpo

Meio ajoelhado