Pallof press em meio-ajoelhado com rotação

COMO FAZER

1. 1Prenda uma alça na máquina de cabo na altura do peito aos ombros.
2. 2Ajoelhe-se sobre o joelho mais próximo da máquina, com o outro pé apoiado plano à frente.
3. 3Segure o manípulo com as duas mãos junto ao peito, com os cotovelos encostados.
4. 4Afaste o joelho de baixo até o cabo manter tensão constante.
5. 5Estenda as mãos à frente do corpo.
6. 6Rode a parte superior do corpo para longe da máquina, mantendo os quadris alinhados.
7. 7Volte lentamente ao centro e traga as mãos de volta ao peito.

ERROS COMUNS

• Rodar os quadris ou abaixar o joelho em vez de isolar o tronco.
• Permita que o cabo puxe os ombros para frente.
• Apressar a fase de retorno e perder a tensão.
• No meio da repetição, transfira o peso para o pé da frente.

DICAS

• Contraia o abdômen como se estivesse se preparando para levar um soco.
• Contraia o glúteo da perna ajoelhada para manter a pelve nivelada.
• Mantenha os quadris voltados para a frente durante toda a rotação.
• Conduza o movimento a partir da sua caixa torácica, não dos braços.

SEGURANÇA

• Mantenha o joelho abaixado sobre um tapete ou superfície acolchoada para proteger a patela.
• Se você tem problemas no joelho ou no quadril, use um apoio grosso ou faça a versão em pé.

DETALHES

Músculos

AbdominaisOblíquos

Equipamento

Máquina de cabosTapete

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posição do corpo

Meio ajoelhado