Pallof press cu rotire în semi-genunchi

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Atașează un mâner la aparatul cu cablu, la înălțimea dintre piept și umeri.
2. 2Îngenunchează pe genunchiul cel mai apropiat de aparat, cu celălalt picior sprijinit plat în față.
3. 3Ține mânerul cu ambele mâini la piept, coatele strânse.
4. 4Îndepărtează genunchiul din spate prin mișcări mici până când cablul menține o tensiune constantă.
5. 5Împinge mâinile drept în fața ta.
6. 6Rotește-ți partea superioară a corpului departe de aparat, menținând șoldurile drepte.
7. 7Revino încet spre centru și adu-ți mâinile înapoi la piept.

GREȘELI COMUNE

• Nu roti șoldurile sau genunchiul din spate în loc să izolezi trunchiul.
• Lăsând cablul să tragă umerii înainte.
• Te grăbești la faza de revenire și pierzi tensiunea.
• Mută greutatea pe piciorul din față la mijlocul repetării.

SFATURI

• Încordează-ți abdomenul ca și cum te-ai pregăti pentru o lovitură.
• Contractă gluteul piciorului în genunchi pentru a menține bazinul la nivel.
• Menține șoldurile orientate înainte pe toată durata rotației.
• Condu mișcarea din cușca toracică, nu din brațe.

SIGURANȚĂ

• Ține genunchiul din jos pe o saltea sau pe o suprafață căptușită pentru a proteja rotula.
• Dacă ai probleme cu genunchiul sau șoldul, folosește o pernă groasă sau înlocuiește cu varianta în picioare.

DETALII

Mușchi

AbdominaliOblici

Echipamente

CabluSaltea

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția corpului

Genunchi la jumătate