Pallof press w półklęku z rotacją

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Przymocuj uchwyt do wyciągu na wysokości klatki piersiowej do barków.
2. 2Uklęknij na kolanie bliżej maszyny, drugą stopę oprzyj płasko z przodu.
3. 3Trzymaj uchwyt obiema rękami przy klatce piersiowej, łokcie przyciągnięte.
4. 4Odsuw dolne kolano, aż linka utrzyma stałe napięcie.
5. 5Wyciągnij ręce prosto przed siebie.
6. 6Obróć górną część ciała od maszyny, utrzymując biodra w jednej linii.
7. 7Powoli wróć do środka i przyciągnij dłonie z powrotem do klatki piersiowej.

CZĘSTE BŁĘDY

• Obracanie bioder lub opuszczanie kolana zamiast izolowania tułowia.
• Pozwól wyciągowi ciągnąć barki do przodu.
• Pośpiech w fazie powrotu i utrata napięcia.
• W połowie powtórzenia przenieś ciężar na przednią stopę.

WSKAZÓWKI

• Napnij mięśnie brzucha, jakbyś przygotowywał się na cios.
• Napnij mięsień pośladkowy klęczącej nogi, aby utrzymać miednicę w poziomie.
• Przez cały obrót trzymaj biodra skierowane do przodu.
• Prowadź ruch z klatki żebrowej, a nie z ramion.

BEZPIECZEŃSTWO

• Trzymaj opuszczone kolano na macie lub miękkiej powierzchni, aby chronić rzepkę.
• Jeśli masz problemy z kolanami lub biodrami, użyj grubej podkładki albo wykonaj wersję stojącą.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

BrzuchMięśnie skośne

Sprzęt

WyciągMata

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozycja ciała

Półklęk