Pallof press en demi-genou avec rotation

COMMENT LE FAIRE

1. 1Fixez une poignée à la poulie à hauteur de poitrine-épaules.
2. 2Agenouille-toi sur le genou le plus proche de la machine, l'autre pied à plat devant.
3. 3Tiens la poignée à deux mains au niveau de la poitrine, coudes serrés.
4. 4Éloigne le genou au sol jusqu'à ce que la poulie garde une tension constante.
5. 5Pousse tes mains bien droit devant toi.
6. 6Fais pivoter ton haut du corps en t'éloignant de la machine tout en gardant les hanches droites.
7. 7Reviens lentement au centre et ramène tes mains vers ta poitrine.

ERREURS COURANTES

• Fais tourner les hanches ou le genou posé au sol au lieu d'isoler le tronc.
• Laisse le câble tirer les épaules vers l'avant.
• Tu précipites la phase de retour et perds la tension.
• Reporte ton poids sur le pied avant au milieu de la répétition.

CONSEILS

• Contracte tes abdos comme si tu te préparais à recevoir un coup.
• Contracte le fessier de la jambe à genoux pour garder le bassin horizontal.
• Garde tes hanches orientées vers l'avant pendant toute la rotation.
• Impulse le mouvement depuis ta cage thoracique, pas depuis tes bras.

SÉCURITÉ

• Garde le genou au sol sur un tapis ou une surface rembourrée pour protéger la rotule.
• Si tu as des problèmes de genou ou de hanche, utilise un tapis épais ou remplace par la version debout.

DÉTAILS

Muscles

AbdominauxObliques

Équipement

PoulieTapis de yoga

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Position du corps

À genoux (un genou)