Yarım Diz Üstü Rotasyonlu Pallof Press

NASIL YAPILIR

1. 1Kablo makinesine göğüs ile omuz arası yükseklikte bir tutamak tak.
2. 2Makineye en yakın dizinin üzerine diz çök, diğer ayağını önde düz bir şekilde yere bas.
3. 3Tutamacı iki elinle göğsünde tut, dirsekler içeride.
4. 4Arka dizini küçük adımlarla kaydırarak kabloyu sabit gerginlikte tutana kadar uzaklaştır.
5. 5Ellerini önünde dümdüz ileri doğru it.
6. 6Kalçalarını düz tutarken üst gövdeni makineden uzağa doğru döndür.
7. 7Yavaşça merkeze dön ve ellerini göğsüne geri getir.

YAYGIN HATALAR

• Gövdeyi izole etmek yerine kalçayı veya alt dizini döndürme.
• Kablo omuzları öne çeksin.
• Dönüş fazını aceleye getirip gerginliği kaybediyorsun.
• Tekrarın ortasında ağırlığı ön ayağa aktar.

İPUÇLARI

• Bir yumruk yiyecekmiş gibi karın kaslarını sık.
• Kalçanı düz tutmak için diz üstü duran bacağın kalça kasını sık.
• Rotasyon boyunca kalçanı öne dönük tut.
• Hareketi kollarından değil, göğüs kafesinden yönlendir.

GÜVENLIK

• Alt dizini diz kapağını korumak için mat veya yastıklı bir yüzeyde tut.
• Diz veya kalça problemin varsa kalın bir ped kullan ya da ayakta yapılan versiyonla değiştir.

AYRINTILAR

Kaslar

KarınYan karın kasları

Ekipman

Kablo MakinesiMat

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Vücut pozisyonu

Yarı diz çökme