Yarım Dizde Pallof Press

NASIL YAPILIR

1. 1Tutamağı kablo makinesine göğüs ile omuz arası yüksekliğe tak.
2. 2Makineye en yakın dizinin üzerine diz çök, diğer ayağını öne düz bas.
3. 3Tutamacı iki elinle göğsünde tut, dirsekler içeride.
4. 4Arka dizini küçük adımlarla, kablo sabit gerginliği koruyana kadar uzaklaştır.
5. 5Ellerini önünde dümdüz ileri doğru it.
6. 6Bir ila üç saniye boyunca gövdeni döndürmeye çalışan her türlü çekişe karşı koyarak bekle.
7. 7Elleri kontrollü bir şekilde yavaşça göğsüne geri çek.
8. 8Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra diz üstü duruşunu değiştir ve tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Gövdeni düz tutmak yerine kalçanı veya alt dizini makineye doğru döndürme.
• Kabloun omuzları öne çekmesine ya da ellerin makineye doğru kaymasına izin verme.
• Dönüş fazını aceleye getirip göğüste gerginliği kaybediyorsun.
• Tekrarın ortasında ağırlığı ön ayağa kaydırma; alt dizde yere sağlam basılı kal.
• Omuzlarını yukarı kaldırma veya tam uzatmada dirseklerini sertçe kilitleme.
• Tutuş süresince düzenli nefes almak yerine nefesini tut.

İPUÇLARI

• Bir yumruk yiyecekmiş gibi karın kaslarını sık.
• Kalçanı dengede tutmak için diz üstü çökmüş bacağın kalça kasını sık.
• Kalçanı ve omuzlarını baştan sona öne dönük tut; sadece kollar hareket eder.
• Baskıyı omuzları kaldırarak değil, göğüs kafesini aşağıda ve omuzları sıkı tutarak uygula.
• Baskıda nefes ver, dönüşte nefes al ve kabloyu asla gevşetme.
• Düşündüğünden daha hafif bir yük kullan; son pozisyonu rahatça tutabiliyorsan ağırlık yerine duraklama ekle.

GÜVENLIK

• Alt dizini diz kapağını korumak için bir mat veya yastıklı bir yüzey üzerinde tut.
• Diz veya kalça problemin varsa, kalın bir ped kullan veya ayakta yapılan versiyonla değiştir.
• Yükü, kablo seni dengeden çekmeden kare pozisyonu koruyabileceğin kadar hafif tut.

AYRINTILAR

Kaslar

KarınYan karın kasları

Ekipman

Kablo MakinesiMat

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Başlangıç

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Vücut pozisyonu

Yarı diz çökme