Pallof-press på ett knä

SÅ GÖR DU

1. 1Fäst ett handtag på kabelmaskinen i höjd mellan bröst och axlar.
2. 2Ställ dig på knä på det knä som är närmast maskinen, andra foten plant framför.
3. 3Håll handtaget med båda händerna vid bröstet, armbågarna indragna.
4. 4Flytta bakre knät steg för steg bort tills kabeln håller jämn spänning.
5. 5Pressa händerna rakt framför dig.
6. 6Håll i en till tre sekunder och stå emot allt drag som försöker rotera din bål.
7. 7Dra händerna långsamt tillbaka mot bröstet under kontroll.
8. 8Utför alla repetitioner på en sida, byt sedan knä och upprepa.

VANLIGA MISSTAG

• Rotera inte höfterna eller det nedre knät mot maskinen i stället för att hålla kroppen kvadratisk.
• Låt inte kabeln dra axlarna framåt eller händerna glida mot maskinen.
• Stressar returfasen och tappar spänningen vid bröstet.
• För inte över vikten till främre foten mitt i repetitionen – stanna förankrad på det nedre knäet.
• Undvik att dra upp axlarna eller att låsa armbågarna hårt i full extension.
• Håll andan i stället för att andas jämnt under hållet.

TIPS

• Spänn magen som om du förbereder dig för ett slag.
• Spänn sätesmuskeln i det knäböjande benet för att hålla bäckenet i nivå.
• Håll höfterna och axlarna riktade framåt hela tiden; bara armarna rör sig.
• Driv pressen från en nedhållen bröstkorg och packade axlar, inte genom att rycka på axlarna.
• Andas ut vid pressen, andas in vid återgången och låt aldrig kabeln slakna.
• Använd en lättare belastning än du tror; om du enkelt kan hålla slutpositionen, lägg till en paus istället för vikt.

SÄKERHET

• Håll det nedre knät på en matta eller ett vadderat underlag för att skydda knäskålen.
• Om du har problem med knän eller höfter, använd en tjock pad eller byt till stående varianten.
• Håll belastningen tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla den fyrkantiga positionen utan att kabeln drar dig ur balans.

DETALJER

Muskler

MageSnedbukmuskler

Utrustning

KabelmaskinMátta

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Álgahalli

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Kroppsställning

Halvknästående