Паллоф-прес з коліна

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Прикріпи ручку до блочного тренажера на висоті від грудей до плечей.
2. 2Опустися на коліно, найближче до тренажера, іншу стопу постав рівно попереду.
3. 3Тримай ручку обома руками біля грудей, лікті притиснуті.
4. 4Відсувай коліно, що стоїть на підлозі, дрібними кроками, доки трос не триматиме постійний натяг.
5. 5Витисни руки прямо перед собою.
6. 6Утримуй від однієї до трьох секунд, чинячи опір будь-якому натягу, що намагається розвернути твій корпус.
7. 7Повільно поверни руки до грудей під контролем.
8. 8Виконай усі повторення на одну сторону, потім зміни коліно і повтори.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Не розвертай стегна або нижнє коліно в бік тренажера замість того, щоб тримати корпус рівно.
• Не дозволяй тросу тягнути плечі вперед або рукам зісковзувати до тренажера.
• Поспішаєш на фазі повернення і втрачаєш напругу в грудях.
• Не переноси вагу на передню ногу посеред повторення — залишайся стійко на нижньому коліні.
• Не знизуй плечима і не блокуй лікті з силою в повному розгинанні.
• Затримуй дихання замість того, щоб рівно дихати під час утримання.

ПОРАДИ

• Напруж прес, ніби готуєшся до удару.
• Напруж ягодицю ноги, що стоїть на коліні, щоб таз залишався на одному рівні.
• Тримай таз і плечі спрямованими вперед увесь час; рухаються лише руки.
• Веди жим від опущеної грудної клітки та зафіксованих плечей, а не за рахунок підйому плечей.
• Видихай на жимі, вдихай на поверненні й ніколи не давай тросу провиснути.
• Використовуй легшу вагу, ніж здається; якщо ти легко утримуєш кінцеве положення, додай паузу, а не вагу.

БЕЗПЕКА

• Тримай нижнє коліно на килимку або м'якій поверхні, щоб захистити колінну чашечку.
• Якщо у тебе є проблеми з колінами чи стегнами, використай товстий килимок або заміни на варіант стоячи.
• Тримай навантаження достатньо легким, щоб утримувати квадратне положення, і щоб трос не тягнув тебе, вибиваючи з рівноваги.

ДЕТАЛІ

М'язи

ПресКосі м'язи

Обладнання

Блоковий тренажерКилимок

Тип

Силове тренування

Складність

Початківець

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Положення тіла

Напівна колінах