Féltérdelő Pallof-nyomás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Rögzíts egy fogantyút a csigás gépre mellkas-váll magasságban.
2. 2Térdelj le a géphez közelebb eső térdedre, a másik lábadat tedd laposan előre.
3. 3Tartsd a fogantyút mindkét kézzel a mellkasod előtt, a könyököket behúzva.
4. 4Csúsztasd a lecsukló térdet egyre távolabb, amíg a kábel nem tart állandó feszülést.
5. 5Nyújtsd a kezeidet egyenesen előre magad elé.
6. 6Tartsd 1–3 másodpercig, ellenállva minden húzásnak, amely a törzsedet próbálja elforgatni.
7. 7Húzd vissza lassan a kezeidet a mellkasodhoz kontrolláltan.
8. 8Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd cseréld ki a térdelő lábat, és ismételd meg.

GYAKORI HIBÁK

• A csípődet vagy a letett térdet a gép felé fordítod ahelyett, hogy négyzetben tartanád.
• Ne engedd, hogy a kábel előre húzza a vállaidat, vagy hogy a kezeid a gép felé sodródjanak.
• Siettetd a visszatérő fázist, és elveszíted a feszítést a mellkasnál.
• Ne helyezd át a súlyt az első lábadra az ismétlés közben, maradj stabilan a földön lévő térdeden.
• A vállak felhúzása vagy a könyökök erős bezárása teljes kinyújtásban.
• Tartsd vissza a levegőt ahelyett, hogy egyenletesen lélegeznél a tartás alatt.

TIPPEK

• Feszítsd meg a hasizmaidat, mintha egy ütésre készülnél.
• Szorítsd meg a térdelő láb farizomzatát, hogy a medence vízszintben maradjon.
• Tartsd a csípődet és a vállaidat végig előrefelé nézve; csak a karok mozognak.
• A nyomást a bordakosárból indítsd, lent maradva és a vállakat összezárva, ne a vállak felhúzásával.
• Kilégzés a nyomásnál, belégzés a visszatérésnél, és soha ne hagyd, hogy a kábel meglazuljon.
• Használj könnyebb terhelést, mint gondolnád; ha könnyedén tartod a végpozíciót, inkább iktass be szünetet, ne növeld a súlyt.

BIZTONSÁG

• Tartsd a leengedett térdet szőnyegen vagy párnázott felületen a térdkalács védelme érdekében.
• Ha térd- vagy csípőproblémáid vannak, használj vastag szivacsot, vagy helyettesítsd az álló változattal.
• Tartsd elég könnyűnek a terhelést ahhoz, hogy meg tudd tartani a négyzetes pozíciót anélkül, hogy a kábel kibillentene az egyensúlyodból.

RÉSZLETEK

Izmok

HasizmokFerde hasizmok

Felszerelés

Kábeles gépJóga szőnyeg

Típus

Erőedzés

Nehézség

Kezdő

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Testhelyzet

Féltérdelő