Pallof press în semi-genunchi

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Atașează un mâner la aparatul cu cabluri, la înălțimea dintre piept și umeri.
2. 2Îngenunchează pe genunchiul cel mai apropiat de aparat, celălalt picior sprijinit plat în față.
3. 3Ține mânerul cu ambele mâini la piept, coatele strânse.
4. 4Îndepărtează genunchiul din spate prin pași mici până când cablul menține o tensiune constantă.
5. 5Împinge mâinile drept în fața ta.
6. 6Ține una până la trei secunde, rezistând oricărei tracțiuni care încearcă să-ți rotească trunchiul.
7. 7Trage mâinile încet înapoi spre piept, sub control.
8. 8Execută toate repetările pe o parte, apoi schimbă piciorul îngenuncheat și repetă.

GREȘELI COMUNE

• Nu roti șoldurile sau genunchul inferior spre aparat în loc să menții poziția pătrată.
• Nu lăsa cablul să tragă umerii în față sau mâinile să alunece spre aparat.
• Grăbești faza de revenire și pierzi tensiunea la nivelul pieptului.
• Nu transfera greutatea pe piciorul din față la mijlocul repetării; rămâi sprijinit pe genunchiul de jos.
• Nu ridica umerii și nu bloca coatele cu forță la extensie completă.
• Ține respirația în loc să respiri constant pe durata menținerii.

SFATURI

• Încordează abdomenul ca și cum te-ai pregăti pentru o lovitură.
• Contractă gluteul piciorului în genunchi pentru a menține bazinul la nivel.
• Menține șoldurile și umerii orientați înainte tot timpul; doar brațele se mișcă.
• Conduce presa din cușca toracică menținută coborâtă și umerii menținuți fixați, nu din ridicarea umerilor.
• Expiră la împingere, inspiră la revenire și nu lăsa niciodată cablul să se destindă.
• Folosește o încărcătură mai ușoară decât crezi; dacă poți menține ușor poziția finală, adaugă o pauză în loc de greutate.

SIGURANȚĂ

• Ține genunchiul inferior pe o saltea sau pe o suprafață căptușită pentru a proteja rotula.
• Dacă ai probleme la genunchi sau la șold, folosește o pernă groasă sau înlocuiește cu varianta în picioare.
• Ține încărcătura suficient de ușoară încât să poți menține poziția pătrată fără ca cablul să te tragă dezechilibrat.

DETALII

Mușchi

AbdominaliOblici

Echipamente

CabluSaltea

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Începător

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția corpului

Genunchi la jumătate