Pallof press cu bandă, în genunchi

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Ancorează o bandă de rezistență la înălțimea pieptului sau a buricului.
2. 2Îngenunchează cu fața într-o parte față de punctul de ancorare, fie pe ambii genunchi, fie într-un fandare în semi-îngenunchere.
3. 3Ține banda cu ambele mâini la centrul pieptului și fă un pas lateral pentru a crea tensiune.
4. 4Încordează-ți core-ul, strânge fesierii și împinge mâinile drept în față, la nivelul pieptului.
5. 5Menține poziția extinsă timp de 1–2 secunde fără să lași trunchiul să se răsucească.
6. 6Adu-ți încet mâinile înapoi la piept, apoi repetă pentru numărul țintă de repetări înainte de a schimba partea.

GREȘELI COMUNE

• Nu lăsa torsul sau șoldurile să se rotească spre punctul de ancorare.
• Folosind o bandă prea grea și pierzând poziția.
• Arcuirea zonei lombare sau deschiderea cutiei toracice.
• Grăbești revenirea și lași banda să te tragă înapoi.

SFATURI

• Menține umerii și șoldurile orientate spre față pe tot parcursul.
• Ține coastele coborâte și evită să arcuiască partea inferioară a spatelui.
• Împinge lin, apoi revino încet, sub control.
• Folosește o bandă mai ușoară dacă trunchiul tău se rotește în orice moment.

SIGURANȚĂ

• Verifică banda și punctul de ancorare pentru uzură sau deteriorare înainte de fiecare utilizare.
• Ține banda departe de față și de gât în timpul împingerii.

DETALII

Mușchi

AbdominaliOblici

Echipamente

Bandă de rezistență

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Începător

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția corpului

În genunchi