Pallof press cu bandă cu rotire, în genunchi pe un picior

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Atașează o bandă la înălțimea pieptului și îngenunchează lateral față de punctul de ancorare.
2. 2Așază piciorul exterior în față și genunchiul interior în jos, apucând mânerul la nivelul sternului.
3. 3Încordează-ți abdomenul și contractă fesa piciorului în genunchi.
4. 4Împinge mânerul drept înainte până când brațele sunt complet extinse.
5. 5Rotește-ți trunchiul departe de punctul de ancorare, menținând șoldurile drepte și nemișcate.
6. 6Revino în centru, adu mânerul înapoi la piept și repetă înainte de a schimba partea.

GREȘELI COMUNE

• Răsucește din șolduri sau din zona lombară în loc de trunchiul superior.
• Nu lăsa banda să-ți tragă brațele brusc înapoi.
• Înclină-te în direcția opusă punctului de ancorare pentru a contracara tracțiunea.
• Ține-ți respirația în timpul împingerii.

SFATURI

• Menține șoldurile la același nivel și orientate înainte în timp ce rotești.
• Expiră la împingere și rotație, inspiră la revenire.
• Mișcă-te încet și rezistă tracțiunii benzii în ambele direcții.
• Menține coastele coborâte și coloana vertebrală neutră pe tot parcursul.

SIGURANȚĂ

• Evită dacă ai dureri acute de lombar sau de umăr.
• Folosește o bandă ușoară pentru a stăpâni controlul înainte de a adăuga rezistență.

DETALII

Mușchi

AbdominaliOblici

Echipamente

Bandă de rezistență

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția corpului

Genunchi la jumătate