Pallof press con rotazione in semi-inginocchio

COME FARLO

1. 1Fissa una banda all'altezza del petto e inginocchiati di lato rispetto al punto di ancoraggio.
2. 2Metti il piede esterno avanti e il ginocchio interno a terra, afferrando la maniglia all'altezza dello sterno.
3. 3Contrai il core e stringi il gluteo della gamba in ginocchio.
4. 4Spingi la maniglia dritta in avanti finché le tue braccia non sono completamente distese.
5. 5Ruota il busto allontanandolo dall'ancoraggio, mantenendo le anche squadrate e ferme.
6. 6Torna al centro, riporta la maniglia al petto e ripeti prima di cambiare lato.

ERRORI COMUNI

• Ruota dai fianchi o dalla parte bassa della schiena invece che dalla parte superiore del busto.
• Lascia che l'elastico riporti le tue braccia indietro rapidamente.
• Inclina il corpo lontano dal punto di ancoraggio per contrastare la trazione.
• Trattieni il respiro durante la spinta.

CONSIGLI

• Mantieni le anche allo stesso livello e rivolte in avanti mentre ruoti.
• Espira durante la spinta e la rotazione, inspira al ritorno.
• Muoviti lentamente e resisti alla trazione della banda in entrambe le direzioni.
• Mantieni le costole basse e la colonna vertebrale neutra per tutta la durata del movimento.

SICUREZZA

• Evita se hai un dolore acuto alla zona lombare o alla spalla.
• Usa un elastico leggero per padroneggiare il controllo prima di aggiungere resistenza.

DETTAGLI

Muscoli

AddominaliObliqui

Attrezzatura

Elastico di resistenza

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del corpo

In ginocchio (monolaterale)