Pallof press in semi-inginocchio con rotazione

COME FARLO

1. 1Fissa una maniglia alla macchina con cavo all'altezza tra petto e spalle.
2. 2Inginocchiati sul ginocchio più vicino alla macchina, con l'altro piede appoggiato piatto davanti.
3. 3Tieni la maniglia con entrambe le mani all'altezza del petto, gomiti stretti.
4. 4Allontana il ginocchio a terra finché il cavo non mantiene una tensione costante.
5. 5Spingi le mani dritte davanti a te.
6. 6Ruota la parte superiore del corpo allontanandola dalla macchina mantenendo i fianchi dritti.
7. 7Torna lentamente al centro e riporta le mani al petto.

ERRORI COMUNI

• Ruoti le anche o il ginocchio appoggiato invece di isolare il tronco.
• Lascia che il cavo tiri le spalle in avanti.
• Affretti la fase di ritorno e perdi la tensione.
• Sposta il peso sul piede anteriore a metà ripetizione.

CONSIGLI

• Contrai gli addominali come se ti stessi preparando a ricevere un pugno.
• Contrai il gluteo della gamba in ginocchio per mantenere il bacino livellato.
• Mantieni le anche rivolte in avanti per tutta la rotazione.
• Guida il movimento dalla gabbia toracica, non dalle braccia.

SICUREZZA

• Tieni il ginocchio abbassato su un tappetino o una superficie imbottita per proteggere la rotula.
• Se hai problemi al ginocchio o all'anca, usa un tappetino spesso o sostituisci con la versione in piedi.

DETTAGLI

Muscoli

AddominaliObliqui

Attrezzatura

CaviTappetino yoga

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del corpo

In ginocchio (monolaterale)