Diz üstünde bantla Pallof press

NASIL YAPILIR

1. 1Direnç bandını göğüs veya göbek deliği hizasına sabitle.
2. 2Çapaya yan dönerek diz çök; ya iki dizinin üzerine ya da yarım diz çökmüş lunge pozisyonunda.
3. 3Bandı iki elinle göğsünün ortasında tut ve gerilim oluşturmak için yana doğru adım at.
4. 4Core bölgeni sık, kalçalarını sık ve ellerini göğsünün önünde düz bir şekilde öne doğru it.
5. 5Gövdenin dönmesine izin vermeden uzanmış pozisyonu 1–2 saniye koru.
6. 6Ellerini yavaşça göğsüne geri getir, sonra taraf değiştirmeden önce hedef tekrar sayısı kadar tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Gövdenin veya kalçaların ankraj noktasına doğru dönmesine izin verme.
• Çok ağır bir bant kullanmak ve pozisyonu kaybetmek.
• Bel bölgesini çukurlaştırma veya göğüs kafesini açma.
• Dönüşü aceleye getirip bandın seni geri çekmesine izin vermek.

İPUÇLARI

• Omuzlarını ve kalçanı hareket boyunca öne dönük tut.
• Kaburgalarını aşağıda tut ve alt sırtını çukurlaştırmaktan kaçın.
• Düzgün bir şekilde dışa doğru bastır ve kontrollü bir şekilde yavaşça geri dön.
• Gövden herhangi bir anda dönüyorsa daha hafif bir bant kullan.

GÜVENLIK

• Her kullanımdan önce bandı ve sabitleme noktasını aşınma veya hasar açısından kontrol et.
• Baskı sırasında bandı yüzünden ve boynundan uzak tut.

AYRINTILAR

Kaslar

KarınYan karın kasları

Ekipman

Direnç Bandı

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Başlangıç

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Vücut pozisyonu

Diz çökmüş