Ayrık duruşta Pallof press

NASIL YAPILIR

1. 1Bandı göğüs hizasına bağla ve ankraj noktasına yan dur.
2. 2Ankraja en yakın ayağını geriye, diğer ayağını öne alarak kısa bir ayrık duruş pozisyonuna geç.
3. 3Tutamacı iki elinle kavra ve göğüs kemiğinin hizasında tut, dirsekler içeride.
4. 4Karın bölgeni sık, leğen kemiğini hafifçe öne al ve iki ayağınla yeri it.
5. 5Kolu göğüs hizasında kolların tamamen uzayana kadar düz bir şekilde öne doğru it.
6. 6Kısa süre tut, sonra tutamağı kontrollü şekilde göğsüne geri getir ve taraf değiştirmeden önce tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Bant çekerken gövdenin bağlantı noktasına doğru dönmesine izin ver.
• Çok dar veya çok geniş dur, bu da duruşu dengesiz hale getirir.
• Direnmek yerine çekişi dengelemek için ankrajdan uzağa doğru eğil.
• Bandın kolları hızla geri çekmesine izin verme.
• Baskı sırasında nefesini tut.
• Dizleri kilitleyip atletik, hafif bükülü duruşu kaybetme.

İPUÇLARI

• Kalçalarını ve omuzlarını öne dönük tut, ankraja doğru döndürme.
• İki ayağınla yeri it ve pelvisi kilitlemek için kalçalarını sık.
• Dışa doğru bastırırken nefes ver, geri dönerken nefes al.
• Yavaş hareket et ve bandı sadece dışa doğru değil, her iki yönde de direnç göstererek kontrol et.
• Kaburgaları aşağıda ve omurgayı nötr tut boyunca.

GÜVENLIK

• Alt sırt veya omuz ağrın varsa kaçın.
• Gövdeni döndürmeden duruşu koruyabilene kadar hafif bir bant kullan.
• Dengede kalabilmen için ayrık duruşu yeterince kısa tut.

AYRINTILAR

Kaslar

KarınYan karın kasları

Ekipman

Direnç Bandı

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Reps only

TEKNİK

Duruş

Hizasız / bölünmüş