Pallof press σε θέση προβολής

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στερέωσε έναν ιμάντα στο ύψος του στήθους και σταθείτε πλάγια ως προς το σημείο στήριξης.
2. 2Κάνε ένα βήμα πίσω με το πόδι που είναι πιο κοντά στο σημείο στήριξης και ένα βήμα μπροστά με το άλλο πόδι, σε μια σύντομη θέση σε διάσταση.
3. 3Πιάσε τη λαβή και με τα δύο χέρια και κράτησέ την στο στέρνο σου, με τους αγκώνες κολλημένους.
4. 4Σφίξε τον κορμό σου, γύρισε ελαφρώς τη λεκάνη σου και σπρώξε το πάτωμα μακριά με τα δύο πόδια.
5. 5Πίεσε τη λαβή ευθεία μπροστά μέχρι τα χέρια σου να είναι πλήρως τεντωμένα στο ύψος του στήθους.
6. 6Κράτησε σύντομα, μετά επέστρεψε τη λαβή στο στήθος σου με έλεγχο και επανάλαβε πριν αλλάξεις πλευρά.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Άφησε τον κορμό να περιστραφεί προς το σημείο στήριξης καθώς το λάστιχο τραβά.
• Στέκεσαι πολύ στενά ή πολύ ανοιχτά, κάτι που κάνει τη στάση ασταθή.
• Γείρε μακριά από το στήριγμα για να αντισταθμίσεις την έλξη αντί να σφίξεις τον κορμό.
• Άφησε τον λάστιχο να τραβήξει τα χέρια γρήγορα πίσω.
• Κράτα την αναπνοή σου κατά την ώθηση.
• Κλείδωμα των γονάτων και απώλεια της αθλητικής, ελαφρώς λυγισμένης στάσης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τους γοφούς και τους ώμους στραμμένους μπροστά, όχι γυρισμένους προς το σημείο αγκύρωσης.
• Σπρώξε το πάτωμα μακριά με τα δύο πόδια και σφίξε τους γλουτούς για να κλειδώσεις τη λεκάνη.
• Εκπνέεις καθώς σπρώχνεις προς τα έξω, εισπνέεις καθώς επιστρέφεις.
• Κινήσου αργά και αντίσταση στον λάστιχο και προς τις δύο κατευθύνσεις, όχι μόνο στην έξοδο.
• Κράτα τις πλευρές χαμηλά και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη καθ' όλη τη διάρκεια.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Απόφυγέ το αν έχεις οξύ πόνο στη μέση ή στον ώμο.
• Χρησιμοποίησε ένα ελαφρύ λάστιχο μέχρι να μπορείς να κρατήσεις τη στάση χωρίς να στρίβει ο κορμός.
• Κράτα τη διασταυρωμένη στάση αρκετά κοντή ώστε να μένεις ισορροπημένος.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΚοιλιακοίΠλάγιοι κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Λάστιχο αντίστασης

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Reps only

ΤΕΧΝΙΚΗ

Στάση

Εναλλασσόμενο / διαχωρισμένο