Pallof press iz raskoraka

KAKO TO UČINITI

1. 1Pričvrsti elastičnu traku u visini prsa i stani bočno u odnosu na sidrište.
2. 2Zakorači nogom koja je bliža sidrištu i iskorači drugom nogom naprijed u kratki raskoračni stav.
3. 3Uhvati ručku objema rukama i drži je na prsnoj kosti, laktovi priljubljeni uz tijelo.
4. 4Zategni središnji dio tijela, lagano podvij zdjelicu i odgurni pod objema nogama.
5. 5Pritisni ručku ravno naprijed dok ti ruke nisu potpuno ispružene u visini prsa.
6. 6Kratko zadrži, zatim kontrolirano vrati ručku na prsa i ponovi prije nego što promijeniš stranu.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Dopusti da se trup zakrene prema sidrištu dok elastična traka vuče.
• Stojiš previše usko ili previše široko, što čini stav nestabilnim.
• Nagni se od uporišta kako bi nadoknadio povlačenje umjesto da zategneš trup.
• Dopusti da elastična traka brzo povuče ruke natrag.
• Zadrži dah tijekom potiska.
• Zaključavanje koljena i gubljenje atletskog, blago savijenog stava.

SAVJETI

• Drži kukove i ramena okrenute prema naprijed, a ne uvijene prema sidrištu.
• Guraj pod od sebe s oba stopala i stisni gluteuse kako bi zaključao zdjelicu.
• Izdahni dok guraš prema van, udahni dok se vraćaš.
• Kreći se polako i pružaj otpor elastičnoj traci u oba smjera, ne samo pri izlasku.
• Drži rebra spuštena i kralježnicu neutralnom cijelo vrijeme.

SIGURNOST

• Izbjegni ako imaš akutnu bol u donjem dijelu leđa ili ramenu.
• Koristi laganu elastičnu traku dok ne možeš zadržati položaj bez rotacije trupa.
• Neka ti raskorak bude dovoljno kratak da ostaneš u ravnoteži.

DETALJI

Mišići

TrbušniKosi trbušni

Oprema

Guma za otpor

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Reps only

TEHNIKA

Stav

Razmaknuto / raskoračno