Pallof press i split-stance

SÅDAN GØR DU

1. 1Fastgør båndet i brysthøjde, og stil dig sidelæns i forhold til fastgørelsespunktet.
2. 2Træd tilbage med den fod, der er tættest på forankringen, og frem med den fjerneste fod i en kort split-stance.
3. 3Grib håndtaget med begge hænder, og hold det ved brystbenet med albuerne tæt ind til kroppen.
4. 4Spænd op i din core, vip bækkenet let bagud, og pres gulvet væk med begge fødder.
5. 5Pres håndtaget lige ud, indtil dine arme er fuldt udstrakte i brysthøjde.
6. 6Hold kort, før håndtaget kontrolleret tilbage til brystet, og gentag, før du skifter side.

ALMINDELIGE FEJL

• Lad overkroppen rotere mod forankringen, mens elastikken trækker.
• Stå for smalt eller for bredt, hvilket gør standen ustabil.
• Læn dig væk fra ankeret for at modvirke trækket i stedet for at spænde op.
• Lad elastikken ikke snappe armene hurtigt tilbage.
• Hold vejret under presset.
• Lås knæene og mist den atletiske, let bøjede stilling.

TIPS

• Hold hofter og skuldre kvadratisk mod fronten, ikke drejet mod ankeret.
• Pres gulvet væk med begge fødder, og spænd ballerne for at låse bækkenet.
• Ånd ud, mens du presser ud, ånd ind, mens du vender tilbage.
• Bevæg dig langsomt, og yde modstand mod båndet i begge retninger, ikke kun på vej ud.
• Hold ribbenene nede og rygsøjlen neutral hele vejen igennem.

SIKKERHED

• Undgå øvelsen, hvis du har akutte smerter i lænden eller skulderen.
• Brug et let bånd, indtil du kan holde stillingen uden at overkroppen drejer.
• Hold den delte stand kort nok til, at du forbliver i balance.

DETALJER

Muskler

MaveSkrå mavemuskler

Udstyr

Modstandsbånd

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Reps only

TEKNIK

Stilling

Forskudt / delt