Pallof press i halvt knælende

SÅDAN GØR DU

1. 1Sæt et håndtag på kabelmaskinen i bryst-til-skulderhøjde.
2. 2Knæl på det knæ, der er tættest på maskinen, den anden fod placeret fladt foran.
3. 3Hold håndtaget med begge hænder ved brystet, albuerne tæt ind.
4. 4Skub det nederste knæ længere væk, indtil kablet holder jævn spænding.
5. 5Pres dine hænder lige ud foran dig.
6. 6Hold i et til tre sekunder, og modstå ethvert træk, der forsøger at rotere din overkrop.
7. 7Træk langsomt hænderne kontrolleret tilbage til brystet.
8. 8Udfør alle gentagelser på den ene side, skift derefter det knælende ben og gentag.

ALMINDELIGE FEJL

• Undgå at rotere hofterne eller det nederste knæ mod maskinen i stedet for at holde kroppen kvadratisk.
• Lad ikke kablet trække skuldrene frem eller hænderne drive hen mod maskinen.
• Skynd dig ikke i returfasen, og mist ikke spændingen ved brystet.
• Flyt ikke vægten over på den forreste fod midt i gentagelsen i stedet for at blive forankret på det nederste knæ.
• Træk ikke skuldrene op, og lås ikke albuerne hårdt i fuld udstrækning.
• Hold vejret i stedet for at trække vejret jævnt gennem holdet.

TIPS

• Spænd maven, som om du forbereder dig på et slag.
• Spænd sædemusklen på det knælende ben for at holde bækkenet i vater.
• Hold hofter og skuldre rettet fremad hele tiden; kun armene bevæger sig.
• Driv presset fra brystkassen, mens du bliver nede, og hold skulderbladene pakket, ikke ved at trække skuldrene op.
• Ånd ud på presset, ånd ind på tilbageførslen, og lad aldrig kablet slappe.
• Brug en lettere belastning, end du tror; hvis du nemt kan holde slutpositionen, tilføj en pause i stedet for vægt.

SIKKERHED

• Hold det nederste knæ på en måtte eller et polstret underlag for at beskytte knæskallen.
• Hvis du har problemer med knæ eller hofte, brug en tyk pude eller erstat med den stående version.
• Hold belastningen let nok til, at du kan holde den firkantede position, uden at kablet trækker dig ud af balance.

DETALJER

Muskler

MaveSkrå mavemuskler

Udstyr

KabelmaskineMåtte

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Begynder

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Kropsstilling

Halvt knælende