Pallof press poolpõlvituses

KUIDAS SEDA TEHA

1. 1Kinnita käepide kaablimasinale rinna- kuni õlgade kõrgusele.
2. 2Põlvitse põlvele, mis on masinale kõige lähemal, teine jalg aseta tallaga ette maha.
3. 3Hoia käepidet mõlema käega rinna ees, küünarnukid keha vastas.
4. 4Nihuta alumist põlve kaugemale, kuni tross hoiab ühtlast pinget.
5. 5Suru käed sirgelt enda ette välja.
6. 6Hoia üks kuni kolm sekundit, vastustades iga tõmmet, mis üritab sinu kere pöörata.
7. 7Tõmba käed aeglaselt ja kontrollitult tagasi rinnale.
8. 8Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta põlvitav jalg ja korda.

LEVINUD VEAD

• Ära pööra puusa ega alumist põlve masina poole, vaid hoia need risti.
• Ära lase kaablil õlgu ette tõmmata ega kätel masina poole triivida.
• Ära kiirusta tagasipöördumise faasiga ja ära kaota pinget rinnus.
• Ära nihuta raskust keskrepi ajal esijalale, selle asemel et püsida kindlalt alumisel põlvel.
• Ära tõsta õlgu ega lukusta küünarnukke täies sirutuses tugevalt.
• Hinga kinni hoidmine selle asemel, et hoidmise ajal ühtlaselt hingata.

NÄPUNÄITED

• Pinguta kõhtu, nagu valmistuksid lööki vastu võtma.
• Pinguta põlvitava jala tuharalihast, et hoida vaagen tasasel.
• Hoia puusad ja õlad kogu aeg suunatud ettepoole; liiguvad ainult käed.
• Suuna surve rinnakorvist, püsides all ja hoides abaluud koos, mitte õlgu üles tõstes.
• Hinga välja surudes, hinga sisse tagasi tulles ja ära lase kunagi kaablil lõdvaks vajuda.
• Kasuta kergemat koormust, kui arvad; kui suudad lõppasendit kergesti hoida, lisa pigem paus kui raskust.

OHUTUS

• Hoia alumine põlv matil või pehmel pinnal, et kaitsta põlvekedra.
• Kui sul on põlve- või puusaprobleeme, kasuta paksu alust või asenda seisev versiooniga.
• Hoia koormus piisavalt kerge, et suudaksid hoida ruudukujulist asendit, ilma et tross sind tasakaalust välja tõmbaks.

ÜKSIKASJAD

Lihased

KõhulihasedKõhu kaldlihased

Varustus

KaablimasinJoogamatt

Tüüp

Jõutreening

Raskusaste

Algaja

Salvestatakse kui

Weight & Reps

TEHNIKA

Kehaasend

Poolkükis