VARIATIONEN

Pallof Press mit Rotation im HalbkniestandBauchmuskeln · Schräge Bauchmuskeln · Kabelzugmaschine · Matte
Pallof-Druck am KabelzugBauchmuskeln · Kabelzugmaschine
Pallof-Druck mit Rotation am KabelzugBauchmuskeln · Kabelzugmaschine
Pallof-Press mit BandBauchmuskeln · Schräge Bauchmuskeln · Widerstandsband
Kabel-WoodchopSchräge Bauchmuskeln · Bauchmuskeln · Kabelzugmaschine
Pallof Press im Kniestand mit BandBauchmuskeln · Schräge Bauchmuskeln · Widerstandsband
Pallof Press mit Band im Halbkniestand mit RotationBauchmuskeln · Schräge Bauchmuskeln · Widerstandsband
Pallof Press im AusfallschrittBauchmuskeln · Schräge Bauchmuskeln · Widerstandsband
Halber Kniestand Kabel-WoodchopSchräge Bauchmuskeln · Bauchmuskeln · Kabelzugmaschine · Matte

Pallof Press im halben Kniestand

Diese komplexe Bewegung trainiert die Anti-Rotations-Rumpfstabilität isometrisch, wobei die Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln dem Zug des Kabels widerstehen, der den Oberkörper zur Maschine drehen will. Der halbkniende Stand verkleinert die Unterstützungsfläche, fixiert die Hüften und erhöht die Anforderung an Balance und Hüftstabilität.

SO GEHT'S

Befestige einen Griff an der Kabelmaschine auf Brust- bis Schulterhöhe.
Knie dich auf das Knie, das näher an der Maschine ist, der andere Fuß steht flach vor dir auf.
Halte den Griff mit beiden Händen an der Brust, Ellbogen angelegt.
Schiebe das untere Knie weiter weg, bis das Kabel gleichmäßige Spannung hält.
Drücke deine Hände gerade nach vorne vor dich.
Halte ein bis drei Sekunden und widerstehe jedem Zug, der versucht, deinen Oberkörper zu drehen.
Ziehe die Hände kontrolliert langsam zurück zur Brust.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann das kniende Bein und wiederhole.

HÄUFIGE FEHLER

Drehe die Hüfte oder das untere Knie nicht zur Maschine, sondern halte sie quadratisch.
Lass nicht zu, dass das Kabel die Schultern nach vorne zieht oder die Hände in Richtung Maschine wandern.
Überstürze die Rückkehrphase nicht und verliere die Spannung in der Brust nicht.
Verlagere das Gewicht mitten in der Wiederholung nicht auf den vorderen Fuß, statt fest auf dem unteren Knie zu bleiben.
Zucke nicht mit den Schultern und sperre die Ellbogen nicht hart in der vollen Streckung.
Halte den Atem an, statt während des Haltens gleichmäßig zu atmen.

TIPPS

Spanne deine Bauchmuskeln an, als würdest du dich auf einen Schlag vorbereiten.
Spanne den Gesäßmuskel des knienden Beins an, um das Becken waagerecht zu halten.
Halte Becken und Schultern die ganze Zeit nach vorne gerichtet; nur die Arme bewegen sich.
Treibe den Druck aus dem Brustkorb, bleib unten und halte die Schulterblätter gepackt, nicht durch Hochziehen der Schultern.
Atme beim Drücken aus, atme bei der Rückkehr ein und lass das Kabel niemals schlaff werden.
Verwende eine leichtere Last, als du denkst; wenn du die Endposition leicht halten kannst, füge eine Pause statt Gewicht hinzu.

SICHERHEIT

Halte das untere Knie auf einer Matte oder einer gepolsterten Unterlage, um die Kniescheibe zu schützen.
Wenn du Knie- oder Hüftprobleme hast, verwende eine dicke Unterlage oder ersetze die Übung durch die stehende Variante.
Wähle die Last so leicht, dass du die Quadrat-Position halten kannst, ohne dass das Kabel dich aus dem Gleichgewicht zieht.