VARIATIONEN

Halber Kniestand Kabel-Woodchop

Eine rotierende Core-Übung aus dem halbknienden Stand, die die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Bauchstabilisatoren gegen einen diagonalen Kabelzug trainiert. Die kniende Position nimmt die Beine aus der Gleichung, sodass der Rumpf die Rotation kontrollieren muss.

SO GEHT'S

Stelle die Kabelrolle hoch ein und befestige ein Seil oder einen Einzelgriff.
Knie dich seitlich zur Maschine, das innere Knie oben und das äußere Knie unten.
Greife den Griff mit beiden Händen und strecke die Arme nach oben und vom Kabelzug weg.
Spanne den Rumpf an und ziehe den Griff diagonal nach unten über den Körper zur gegenüberliegenden Hüfte.
Führe die Bewegung langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Beende den Satz auf einer Seite, wechsle dann die Knieposition und wiederhole.

HÄUFIGE FEHLER

Verwende ein so schweres Gewicht, dass der Oberkörper seitlich weggerissen wird.
Drehe überwiegend mit den Armen statt mit dem Rumpf.
Lass nicht zu, dass das vordere Knie nach innen einknickt oder die Hüften ausschwingen.
Runde deinen unteren Rücken unten nicht ein oder überstrecke ihn nicht.

TIPPS

Halte die Hüften quadrat und waagerecht, während sich der Oberkörper dreht.
Lass die Rotation aus den Rippen und der Körpermitte kommen, nicht aus den Armen.
Halte das vordere Schienbein senkrecht und das untere Knie fest aufgesetzt für eine stabile Basis.
Atme während des Zugs aus und kontrolliere die Rückkehr, statt dich vom Gewicht ziehen zu lassen.

SICHERHEIT

Lege eine Polsterung unter das untere Knie, um es zu schützen.
Vermeide schwere Belastung, wenn du eine bestehende Zerrung im unteren Rücken oder in den schrägen Bauchmuskeln hast.