Puolikyykyssä tehtävä kylkiveto taljassa

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Aseta talja korkealle ja kiinnitä siihen köysi tai yksittäinen kahva.
2. 2Asetu polvillesi koneen viereen sivuttain niin, että sisempi polvi on ylhäällä ja ulompi polvi alhaalla.
3. 3Ota kahvasta kiinni molemmilla käsillä ja ojenna kädet ylös ja poispäin taljasta.
4. 4Jännitä keskivartalo ja vedä kahvasta vinottain alas kehon poikki vastakkaiselle lonkalle.
5. 5Palauta liikerata hitaasti hallitusti takaisin aloitusasentoon.
6. 6Tee sarja loppuun yhdellä puolella, vaihda sitten polvistumisasento ja toista.

YLEISET VIRHEET

• Käytä niin raskasta painoa, että vartalo nykäistään sivulle.
• Kierrä pääasiassa käsilläsi vartalon sijaan.
• Anna etupolven painua sisäänpäin tai lantion heilua.
• Alaselkä pyöristyy tai menee yliojennukseen liikkeen ala-asennossa.

VINKKEJÄ

• Pidä lantio suorassa ja vaakatasossa, kun vartalo kiertyy.
• Anna kierron tulla kylkiluista ja keskivartalosta, ei käsistä.
• Pidä etummainen sääri pystysuorassa ja takimmainen polvi maassa vakaan perustan saamiseksi.
• Hengitä ulos kierto­liikkeen aikana ja hallitse paluu sen sijaan, että antaisit painopakan vetää sinua.

TURVALLISUUS

• Laita pehmuste alas olevan polven alle sen suojaamiseksi.
• Vältä raskasta kuormitusta, jos sinulla on aiempi alaselän tai vinovatsalihaksen rasitus.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Vatsan vinolihaksetVatsalihakset

Välineet

TaljapenkkiJoogamatto

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kehon asento

Puolipysty