Taljavinokierto

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Kiinnitä yhden käden kahva vaijeritaljaan rinnan tai hartioiden korkeudelle.
2. 2Seiso koneeseen nähden sivuttain, noin käsivarren mitan päässä, jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa ja polvet pehmeinä.
3. 3Ota kahvasta kiinni molemmilla käsillä, kädet ojennettuina rinnan eteen, ja jännitä keskivartalo.
4. 4Kierrä ylävartaloa ja käännä takajalkaa pivotoiden vetääksesi kahvaa vinottain alas ja kehon poikki vastakkaiseen lonkkaan.
5. 5Pidä kädet suorina ja anna rintakehän ohjata liikettä.
6. 6Vastusta vaijeria ja kierrä hallitusti takaisin aloitusasentoon, anna painopakan palata ilman löysää.

YLEISET VIRHEET

• Vedät käsillä sen sijaan, että kiertäisit vartaloa.
• Pidä jalat maassa ja kierrä alaselkää.
• Älä anna painopakan napsauttaa vartaloa takaisin paluuvaiheessa.
• Seisot liian lähellä laitetta, joten alussa ei ole lainkaan vastusta.
• Käytät liian suurta painoa ja muutat liikkeen nopeaksi, hallitsemattomaksi heilahdukseksi.

VINKKEJÄ

• Pidä lantio vaakatasossa ja anna takajalan kiertyä, kun kierrät.
• Hengitä ulos, kun leikkaat poikki, ja hengitä sisään palatessasi.
• Pidä kyynärpäät pehmeinä ja kädet pitkinä koko ajan.
• Ajattele, että käännät rintakehää, älä vain heiluta käsivarsia.
• Seiso riittävän kaukana painopakasta, jotta vaijerissa on jännitys aloitusasennossa.

TURVALLISUUS

• Vältä raskasta rotaatiota, jos sinulla on aiempi alaselän vamma.
• Tarkista, että vaijeri, kahva ja tappi ovat kunnolla kiinni ennen vetämistä, ja pidä sormet poissa hihnapyörästä ja painopakasta.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Vatsan vinolihaksetVatsalihakset

Välineet

Taljapenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps