Дърпане на въже от високо

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Постави едноръчна дръжка на макарата на кабела на височината на гърдите или раменете.
2. 2Застани странично на машината, на около една ръка разстояние, краката на ширината на раменете и леко свити колене.
3. 3Хвани дръжката с две ръце, с изпънати напред пред гърдите ръце, и затегни корема.
4. 4Завърти торса и завърти задната стъпка, за да издърпаш дръжката диагонално надолу и напречно на тялото към противоположния ханш.
5. 5Дръж ръцете изпънати и остави гръдния кош да води движението.
6. 6Съпротивлявай се на жилото и се завърти обратно към началната позиция контролирано, като позволяваш на тежестта да се върне без отпускане.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Дърпане с ръцете вместо завъртане на торса.
• Дръж стъпалата притиснати към пода и усуквай долната част на гърба.
• Не позволявай на тежестта да дръпне торса обратно при връщането.
• Стоиш твърде близо до машината, така че няма напрежение в началото.
• Използваш твърде голяма тежест и превръщаш движението в бърз, неконтролиран замах.

СЪВЕТИ

• Дръж таза стабилен и остави задния крак да се завърта, докато ротираш.
• Издишай, докато сечеш напречно, вдишвай, докато се връщаш.
• Дръж лактите отпуснати и ръцете изпънати през цялото време.
• Мисли за завъртане на гръдния кош, а не просто за махане с ръце.
• Застани достатъчно далеч от тежестта, така че да има напрежение в началната позиция.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвай тежка ротация, ако имаш съществуваща контузия на долната част на гърба.
• Провери, че въжето, дръжката и щифтът са обезопасени, преди да дръпнеш, и дръж пръстите си далеч от макарата и тежестния блок.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Коси коремниКоремни

Оборудване

Кабелна машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps