Alhaalta ylös -puukonhakkuu

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Aseta taljapyörä alimpaan asentoonsa ja kiinnitä yksittäinen kahva tai köysi.
2. 2Seiso kylki laitteeseen päin, jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa.
3. 3Kurota alas ja tartu kahvasta molemmin käsin, kädet ojennettuina kohti alaista taljaa.
4. 4Jännitä keskivartalo ja vedä kahvasta vinottain ylös ja kehosi poikki vastakkaiseen olkapäähän.
5. 5Anna takajalkasi kiertyä luonnollisesti, kun kierrät vartaloasi ja lantiotasi.
6. 6Vastusta painoa hitaasti, kun palaat samaa reittiä takaisin alkuasentoon, ja vaihda sitten puolta.

YLEISET VIRHEET

• Vetäminen käsillä ja hartioilla sen sijaan, että kiertäisi vartaloa ja työntäisi lantiolla.
• Painon nostaminen vauhdilla ylös sen sijaan, että hallitsisi nousuvaihetta.
• Annetetaan alaselän kiertyä samalla kun lantio pysyy lukittuna.
• Olkapään kohottaminen kohti korvaa liikkeen yläasennossa.
• Seisominen liian pystyssä ja liikkeen vinon linjan menettäminen.

VINKKEJÄ

• Vie liike lantiosta ja keskivartalosta, anna käsivarsien seurata mukana sen sijaan että nostaisit olkapäillä.
• Pidä kädet melko suorina ja anna kierron tulla vartalosta.
• Hengitä ulos, kun teet ylöspäin suuntautuvan liikkeen, jotta keskivartalon supistus tehostuu.
• Pidä lantio vaakatasossa ja kierrä takajalkaa suojataksesi polven ja alaselän.

TURVALLISUUS

• Vältä kiertoliikettä alaselän kautta; kierrä rintarangan ja lantion kautta.
• Pidä kuorma niin kevyenä, että pystyt hallitsemaan koko ylösviennin, ja vältä hartian kohottamista tai rasittamista liikkeen yläasennossa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Vatsan vinolihaksetVatsalihakset

Välineet

Taljapenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps