Machado de baixo para cima

COMO FAZER

1. 1Coloque a polia do cabo na posição mais baixa e prenda uma alça única ou corda.
2. 2Fique de lado para a máquina, com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
3. 3Alcance para baixo e segure a alça com as duas mãos, com os braços estendidos em direção à polia baixa.
4. 4Contraia o core e puxe a alça na diagonal para cima e atravessando o corpo em direção ao ombro oposto.
5. 5Permita que seu pé de trás gire naturalmente enquanto você rotaciona o tronco e o quadril.
6. 6Resista lentamente ao peso enquanto reverte o caminho de volta ao início, depois troque de lado.

ERROS COMUNS

• Puxar com os braços e ombros em vez de rodar o tronco e impulsionar com o quadril.
• Usar o impulso para balançar o peso para cima em vez de controlar a subida.
• Torcer a lombar enquanto os quadris ficam travados.
• Encolher o ombro em direção à orelha no topo do movimento de rotação do tronco.
• Ficar demasiado ereto e perder a linha diagonal do movimento.

DICAS

• Conduza o movimento a partir do quadril e do tronco, deixando os braços acompanharem em vez de levantar com os ombros.
• Mantenha os braços bem retos e deixe a rotação vir do tronco.
• Expire ao cortar para cima para reforçar a contração do core.
• Mantenha os quadris nivelados e gire o pé de trás para proteger o joelho e a lombar.

SEGURANÇA

• Evite torcer a região lombar; gire a partir da coluna torácica e dos quadris.
• Mantenha a carga leve o suficiente para controlar todo o percurso ascendente e evite encolher ou forçar o ombro no topo do movimento.

DETALHES

Músculos

OblíquosAbdominais

Equipamento

Máquina de cabos

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps