VARIATIONEN

Holzhacker von unten nach oben

Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln und die Bauchmuskeln durch ein aufsteigendes diagonales Hackmuster, das eine funktionelle Rotationsbewegung nachahmt. Sie baut Rumpfkraft und -kontrolle auf und beansprucht gleichzeitig die Schultern, den Latissimus und das Gesäß.

SO GEHT'S

Stelle die Kabelrolle in die unterste Position und befestige einen Einzelgriff oder ein Seil.
Stell dich seitlich zur Maschine, Füße schulterbreit auseinander und Knie leicht gebeugt.
Beuge dich nach unten und greife den Griff mit beiden Händen, die Arme zur unteren Rolle ausgestreckt.
Spanne deinen Rumpf an und ziehe den Griff diagonal nach oben und über deinen Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
Lass deinen hinteren Fuß natürlich mitdrehen, während du Oberkörper und Hüfte rotierst.
Widerstehe dem Gewicht langsam, während du die Bewegung zurück in die Ausgangsposition führst, und wechsle dann die Seiten.

HÄUFIGE FEHLER

Ziehen mit Armen und Schultern statt Rotation des Rumpfes und Antrieb aus der Hüfte.
Die Nutzung von Schwung, um das Gewicht nach oben zu schwingen, anstatt die Aufwärtsbewegung zu kontrollieren.
Den unteren Rücken verdrehen lassen, während das Becken fixiert bleibt.
Das Hochziehen der Schulter zum Ohr am oberen Punkt des Woodchops.
Zu aufrechtes Stehen und Verlieren der diagonalen Linie der Bewegung.

TIPPS

Treibe die Bewegung aus der Hüfte und dem Rumpf an und lass die Arme folgen, statt mit den Schultern zu heben.
Halte die Arme relativ gestreckt und lass die Rotation aus dem Rumpf kommen.
Atme aus, während du nach oben hackst, um die Rumpfspannung zu verstärken.
Halte die Hüfte stabil und dreh den hinteren Fuß, um Knie und unteren Rücken zu schützen.

SICHERHEIT

Vermeide eine Drehung über den unteren Rücken; rotiere aus der Brustwirbelsäule und den Hüften.
Halte die Last leicht genug, um den gesamten Aufwärtsweg zu kontrollieren, und vermeide ein Hochziehen der Schultern oder eine Belastung der Schulter am oberen Punkt der Bewegung.