Puolikyykyssä tehtävä taljanosto

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Aseta taljapyörä alas ja kiinnitä siihen köysi tai yksittäinen kahva.
2. 2Kneelaa kylki koneeseen päin, sisempi polvi ylhäällä ja ulompi polvi alhaalla.
3. 3Ota kahvasta kiinni molemmilla käsillä ja anna käsivarsien roikkua matalalla ja vartalon poikki hihnapyörän puolelle, alas jäävän lonkan lähelle.
4. 4Jännitä keskivartalo ja vedä kahva vinottain ylös ja kehon poikki vastakkaiselle olkapäälle kiertäen samalla vartaloa.
5. 5Palauta liike hitaasti hallitusti takaisin matalaan aloitusasentoon.
6. 6Tee sarja loppuun yhdellä puolella, vaihda sitten polviasento ja toista.

YLEISET VIRHEET

• Käytetään niin raskasta painoa, että vartalo nykäistään sivulle tai nosto pysähtyy puoliväliin.
• Kiertäminen pääosin käsien ja hartioiden kautta keskivartalon sijaan.
• Etujalan polven painuminen sisäänpäin tai lantion heilahtaminen.
• Olkapään kohottaminen kohti korvaa noston yläasennossa.
• Alaselän pyöristäminen tai yliojentaminen vartalon kiertyessä ylös.

VINKKEJÄ

• Pidä lantio suorassa ja vaakatasossa, kun ylävartalo kiertyy ylöspäin.
• Tuota nosto kylkiluista ja keskivartalosta, älä hartioita kohottamalla tai käsillä vetämällä.
• Pidä etummainen sääri pystysuorassa ja alas laskettu polvi maassa vakaan asennon saavuttamiseksi.
• Hengitä ulos, kun nostat, ja hallitse paluu sen sijaan, että antaisit painopakan vetää sinut alas.
• Viimeistele nosto olkapään korkeudelle ojennetuin käsivarsin, ei ristiin rinnan päälle.

TURVALLISUUS

• Käytä pehmustetta alas jäävän polven alla sen suojaamiseksi.
• Vältä raskasta kuormitusta, jos sinulla on aiempi alaselän tai vinovatsalihaksen rasitusvamma.
• Pidä olkapää hallittuna nostoliikkeen yläasennossa välttääksesi impingementin kuorman alla.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Vatsan vinolihaksetVatsalihakset

Välineet

TaljapenkkiJoogamatto

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kehon asento

Puolipysty