Tirage à la poulie en demi-genou

COMMENT LE FAIRE

1. 1Place une poulie basse et fixe une corde ou une poignée simple.
2. 2Agenouille-toi de profil face à la machine, genou intérieur au sol relevé et genou extérieur au sol.
3. 3Saisis la poignée avec les deux mains et laisse les bras pendre bas et en travers du corps vers le côté de la poulie, près de la hanche basse.
4. 4Gainez les abdominaux et tirez la poignée en diagonale vers le haut et en travers du corps jusqu'à l'épaule opposée, en effectuant une rotation du tronc.
5. 5Reviens lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ basse.
6. 6Termine la série d'un côté, puis change de position à genoux et répète.

ERREURS COURANTES

• Utiliser une charge si lourde que le torse est tiré sur le côté ou que la levée cale à mi-parcours.
• Effectuer la rotation principalement avec les bras et les épaules plutôt qu'avec le tronc.
• Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur ou les hanches osciller.
• Hausser l'épaule vers l'oreille en haut du mouvement.
• Arrondir ou trop cambrer le bas du dos pendant que le torse pivote vers le haut.

CONSEILS

• Garde les hanches droites et à l'horizontale pendant que le buste pivote vers le haut.
• Génère la montée depuis les côtes et le tronc, pas en haussant les épaules ni en tirant avec les bras.
• Garde le tibia avant vertical et le genou au sol bien ancré pour une base stable.
• Expire pendant que tu montes et contrôle le retour au lieu de laisser la pile te tirer vers le bas.
• Termine le mouvement à hauteur des épaules avec les bras tendus, pas croisés sur la poitrine.

SÉCURITÉ

• Utilise un coussin sous le genou au sol pour le protéger.
• Évite les charges lourdes si tu as une blessure existante au bas du dos ou aux obliques.
• Garde l'épaule sous contrôle en haut du mouvement pour éviter le conflit sous charge.

DÉTAILS

Muscles

ObliquesAbdominaux

Équipement

PoulieTapis de yoga

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Position du corps

À genoux (un genou)