Yarım Diz Çökme Halat Kaldırma

NASIL YAPILIR

1. 1Kablo makarasını aşağı konuma ayarla ve bir halat veya tek tutamaç tak.
2. 2Makineye yan dönerek diz çök; içteki diz yukarıda, dıştaki diz aşağıda olsun.
3. 3Tutamacı iki elinle kavra ve kollarını alçakta, gövdenin çaprazından makaranın olduğu tarafa, aşağıdaki kalçanın yanına doğru sarkıt.
4. 4Core bölgeni sık ve tutamağı çapraz olarak yukarı ve gövdenin karşısına, karşı omza doğru çek, gövdeden dönerek.
5. 5Kontrollü bir şekilde yavaşça aynı yolu izleyerek alt başlangıç pozisyonuna dön.
6. 6Seti bir tarafta bitir, sonra diz çökme pozisyonunu değiştir ve tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Torso yana doğru çekilecek ya da hareket yarıda tıkanacak kadar ağır bir ağırlık kullanmak.
• Ağırlığı gövdeden çevirmek yerine çoğunlukla kollar ve omuzlarla döndürmek.
• Ön dizin içe doğru çökmesine veya kalçaların dışa doğru savrulmasına izin vermek.
• Kaldırışın tepesinde omzu kulağa doğru çekmek.
• Torso yukarı doğru dönerken alt sırtı yuvarlamak veya aşırı germek.

İPUÇLARI

• Torso yukarı doğru dönerken kalçalarını kare ve düz tut.
• Kaldırışı omuz silkerek ya da kollarla çekerek değil, kaburgalardan ve orta bölgeden sür.
• Ön baldırını dikey tut ve arka dizini yere sağlam basarak sabit bir taban oluştur.
• Kaldırırken nefes ver ve ağırlığın seni aşağı çekmesine izin vermek yerine dönüşü kontrol et.
• Kaldırışı kollar omuz hizasında uzanmış şekilde bitir, göğsünün önünde çaprazlamadan.

GÜVENLIK

• Alt dizinin altına korumak için bir mat koy.
• Mevcut bir bel veya oblik zorlanman varsa ağır yükleme yapma.
• Yük altında sıkışmayı önlemek için kaldırışın tepesinde omzu kontrollü tut.

AYRINTILAR

Kaslar

Yan karın kaslarıKarın

Ekipman

Kablo MakinesiMat

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Vücut pozisyonu

Yarı diz çökme