Ridicare la cablu din jumătate de genunchi

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Setează un scripete de cablu jos și atașează o frânghie sau o mâneră simplă.
2. 2Îngenunchează lateral față de aparat, cu genunchiul din interior sus și genunchiul din exterior jos.
3. 3Apucă mânerul cu ambele mâini și lasă brațele să atârne jos și în diagonală peste corp spre partea scripetelui, lângă șoldul coborât.
4. 4Încordează-ți abdomenul și trage mânerul diagonal în sus și peste corp până la umărul opus, rotind prin trunchi.
5. 5Revino încet pe aceeași traiectorie, sub control, până la poziția de start joasă.
6. 6Termină seria pe o parte, apoi schimbă poziția de îngenunchere și repetă.

GREȘELI COMUNE

• Folosirea unei greutăți atât de mari încât trunchiul este smucit lateral sau mișcarea se blochează la jumătate.
• Rotirea în principal prin brațe și umeri în loc de trunchi.
• Lăsarea genunchiului din față să cadă spre interior sau balansarea șoldurilor.
• Ridicarea umărului spre ureche în partea de sus a mișcării.
• Rotunjirea sau hiperextensia zonei lombare în timp ce trunchiul se rotește în sus.

SFATURI

• Menține șoldurile drepte și la același nivel în timp ce trunchiul se rotește în sus.
• Condu ridicarea din coaste și din zona mediană a trunchiului, nu prin ridicarea umerilor sau prin tragere cu brațele.
• Ține tibia din față verticală și genunchiul din spate sprijinit pe sol pentru o bază stabilă.
• Expiră în timp ce ridici și controlează revenirea, în loc să lași greutatea să te tragă în jos.
• Termină ridicarea la înălțimea umerilor cu brațele extinse, nu încrucișate peste piept.

SIGURANȚĂ

• Folosește o pernă sub genunchiul de jos pentru a-l proteja.
• Evită încărcarea grea dacă ai o accidentare existentă la zona lombară sau la oblici.
• Ține umărul controlat în partea de sus a ridicării pentru a evita impingementul sub sarcină.

DETALII

Mușchi

ObliciAbdominali

Echipamente

CabluSaltea

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția corpului

Genunchi la jumătate