Elevação de cabo em meio-ajoelhado

COMO FAZER

1. 1Coloque uma polia de cabo baixa e prenda uma corda ou uma alça única.
2. 2Ajoelhe-se de lado para a máquina com o joelho interno levantado e o joelho externo no chão.
3. 3Segure a alça com as duas mãos e deixe os braços caírem baixo e atravessados na frente do corpo em direção ao lado da polia, perto do quadril abaixado.
4. 4Contraia o core e puxe a alça na diagonal para cima e atravessando o corpo até o ombro oposto, girando pelo tronco.
5. 5Volte lentamente pelo mesmo caminho, de forma controlada, até a posição inicial baixa.
6. 6Termine a série de um lado, depois troque a posição de ajoelhado e repita.

ERROS COMUNS

• Usar uma carga tão pesada que o tronco é puxado para o lado ou o movimento trava no meio.
• Rodar principalmente com os braços e ombros em vez do tronco.
• Deixar o joelho da frente ceder para dentro ou os quadris balançarem.
• Encolher o ombro em direção à orelha no topo do movimento.
• Arredondar ou hiperextender a lombar enquanto o tronco roda para cima.

DICAS

• Mantenha os quadris alinhados e nivelados enquanto o tronco gira para cima.
• Conduza a elevação a partir das costelas e do meio do tronco, não encolhendo os ombros nem puxando com os braços.
• Mantenha a canela da frente na vertical e o joelho de baixo apoiado no chão para uma base estável.
• Expire ao levantar e controle o retorno, em vez de deixar a pilha puxar você para baixo.
• Finalize a elevação na altura dos ombros com os braços estendidos, não cruzados sobre o peito.

SEGURANÇA

• Use um apoio sob o joelho de baixo para protegê-lo.
• Evite cargas pesadas se você tiver uma lesão existente na lombar ou nos oblíquos.
• Mantenha o ombro controlado no topo da elevação para evitar impacto sob carga.

DETALHES

Músculos

OblíquosAbdominais

Equipamento

Máquina de cabosTapete

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posição do corpo

Meio ajoelhado