Підйом троса з коліна

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Встанови блок кабелю низько та прикріпи канат або одинарну рукоять.
2. 2Стань на коліно боком до тренажера: внутрішнє коліно вгорі, зовнішнє — внизу.
3. 3Візьмися за ручку обома руками й дай рукам вільно опуститися низько й по діагоналі через тіло в бік блока, біля опущеного стегна.
4. 4Напруж корпус і тягни ручку по діагоналі вгору й упоперек тіла до протилежного плеча, обертаючись через корпус.
5. 5Повільно, під контролем, повернися тим самим шляхом у нижнє вихідне положення.
6. 6Заверши підхід на одному боці, потім зміни положення на колінах і повтори.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Використання такої важкої ваги, що тулуб смикає вбік або рух застрягає на півдорозі.
• Обертання переважно руками й плечима, а не корпусом.
• Дозволяти передньому коліну завалюватися всередину або тазу хитатися.
• Зведення плеча до вуха у верхній точці підйому.
• Округлення або надмірне розгинання попереку під час повороту тулуба вгору.

ПОРАДИ

• Тримай таз рівно й паралельно, поки корпус обертається вгору.
• Виконуй підйом за рахунок ребер і середньої частини корпусу, а не за рахунок зведення плечей чи тяги руками.
• Тримай передню гомілку вертикально, а коліно нижньої ноги притиснутим до підлоги — так буде стабільна основа.
• Видихай, коли піднімаєш, і контролюй зворотний рух, а не дозволяй стеку тягнути тебе вниз.
• Заверши підйом на рівні плечей з витягнутими руками, а не схрещеними перед грудьми.

БЕЗПЕКА

• Підклади килимок під нижнє коліно, щоб захистити його.
• Уникай важких навантажень, якщо у тебе вже є розтягнення попереку або косих м'язів живота.
• Тримай плече під контролем у верхній точці підйому, щоб уникнути імпіджменту під навантаженням.

ДЕТАЛІ

М'язи

Косі м'язиПрес

Обладнання

Блоковий тренажерКилимок

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Положення тіла

Напівна колінах