Tirata al cavo in semi-inginocchio

COME FARLO

1. 1Posiziona una carrucola in basso e aggancia una corda o una maniglia singola.
2. 2Inginocchiati di fianco alla macchina, con il ginocchio interno in alto e il ginocchio esterno a terra.
3. 3Afferra la maniglia con entrambe le mani e lascia che le braccia pendano basse e di traverso davanti al corpo verso il lato della puleggia, vicino all'anca abbassata.
4. 4Contrai il core e tira la maniglia in diagonale verso l'alto e attraverso il corpo fino alla spalla opposta, ruotando il tronco.
5. 5Riporta il movimento lentamente e in modo controllato alla posizione iniziale bassa.
6. 6Completa la serie su un lato, poi cambia posizione in ginocchio e ripeti.

ERRORI COMUNI

• Usare un peso così pesante che il busto viene strattonato di lato o il sollevamento si blocca a metà.
• Ruotare principalmente con le braccia e le spalle invece che con il tronco.
• Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno o che le anche oscillino.
• L'alzata della spalla verso l'orecchio nel punto più alto del sollevamento.
• Arrotondare o iperestendere la zona lombare mentre il busto ruota verso l'alto.

CONSIGLI

• Mantieni le anche squadrate e livellate mentre il busto ruota verso l'alto.
• Guida il movimento dalle costole e dal centro del busto, non alzando le spalle o tirando con le braccia.
• Mantieni la tibia anteriore verticale e il ginocchio posteriore ben piantato a terra per una base stabile.
• Espira mentre sollevi e controlla il ritorno invece di lasciare che il pacco ti tiri giù.
• Termina il sollevamento all'altezza delle spalle con le braccia distese, non incrociate sul petto.

SICUREZZA

• Metti un cuscinetto sotto il ginocchio a terra per proteggerlo.
• Evita carichi pesanti se hai una distorsione esistente alla zona lombare o agli obliqui.
• Mantieni la spalla sotto controllo nella parte alta del sollevamento per evitare l'impingement sotto carico.

DETTAGLI

Muscoli

ObliquiAddominali

Attrezzatura

CaviTappetino yoga

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del corpo

In ginocchio (monolaterale)