Povlačenje sajle u poluklečećem stavu

KAKO TO UČINITI

1. 1Postavi kolotur nisko i pričvrsti uže ili jednostruku ručku.
2. 2Klekni bočno prema spravi, s unutarnjim koljenom gore i vanjskim koljenom dolje.
3. 3Uhvati ručku objema rukama i pusti ruke da vise nisko i poprijeko preko tijela prema strani koloture, blizu spuštenog kuka.
4. 4Zategni središnji dio tijela i povuci ručku dijagonalno prema gore i preko tijela do suprotnog ramena, rotirajući trup.
5. 5Vrati putanju polako i kontrolirano natrag u niski početni položaj.
6. 6Završi seriju na jednoj strani, zatim promijeni klečeći položaj i ponovi.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Korištenje utega toliko teškog da se trup trzajno pomakne u stranu ili se podizanje zaustavi na pola puta.
• Rotiranje uglavnom kroz ruke i ramena umjesto kroz trup.
• Puštanje prednjeg koljena da pada prema unutra ili kukova da se njišu.
• Podizanje ramena prema uhu na vrhu pokreta.
• Zaokruživanje ili prekomjerno istezanje donjeg dijela leđa dok se trup okreće prema gore.

SAVJETI

• Drži kukove u ravnini i poravnate dok se trup okreće prema gore.
• Vodi pokret iz rebara i srednjeg dijela trupa, a ne slijeganjem ramenima ili povlačenjem rukama.
• Drži prednju potkoljenicu okomito i donje koljeno čvrsto na podu za stabilnu bazu.
• Izdahni dok podižeš i kontroliraj povratak umjesto da dopustiš da te teret povuče prema dolje.
• Završi podizanje u visini ramena s ispruženim rukama, a ne prekriženima preko prsa.

SIGURNOST

• Stavi podlogu ispod koljena koje je na podu kako bi ga zaštitio.
• Izbjegni velika opterećenja ako imaš postojeću ozljedu donjeg dijela leđa ili kosih trbušnih mišića.
• Drži rame pod kontrolom na vrhu podizanja kako bi izbjegao impingement pod opterećenjem.

DETALJI

Mišići

Kosi trbušniTrbušni

Oprema

SajlaProstirka za jogu

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Položaj tijela

Poluklečeći