Kaabli tõstmine poolpõlvel

KUIDAS SEDA TEHA

1. 1Sea kaabli plokk madalale ja kinnita tross või üksikkäepide.
2. 2Põlvitse küljega masina poole, sisemine põlv üleval ja välimine põlv all.
3. 3Haara käepide mõlema käega ja lase käsivartel rippuda madalal ja risti üle keha triksi poole, alumise puusa lähedal.
4. 4Pingesta keha keskosa ja tõmba käepidet diagonaalselt üles ja üle keha vastassuunas asuvale õlale, pöörates läbi kere.
5. 5Liigu aeglaselt ja kontrollitult sama rada pidi tagasi madalasse algasendisse.
6. 6Lõpeta seeria ühel küljel, seejärel vaheta põlvitamisasendit ja korda.

LEVINUD VEAD

• Nii raske raskuse kasutamine, et torso tõmmatakse külgsuunas viltu või tõste jääb poole peal seisma.
• Pööramine peamiselt käte ja õlgade kaudu, mitte kere kaudu.
• Eesmise põlve sissepoole vajumine või puusade kõikumine.
• Õla tõstmine kõrva poole liigutuse ülemises punktis.
• Alaselja küüru tõmbamine või üle sirutamine, kui torso ülespoole pöörleb.

NÄPUNÄITED

• Hoia puusad sirged ja ühetasandilised, samal ajal kui torso pöörleb ülespoole.
• Vii tõstet ribidest ja kere keskosast, mitte õlgade tõstmise või kätega tõmbamisega.
• Hoia eesmine sääreluu vertikaalselt ja alumine põlv maas, et alus oleks stabiilne.
• Hinga välja, kui tõstad, ja kontrolli tagasiliikumist, selle asemel et lasta raskusel sind alla tõmmata.
• Lõpeta tõste õlgade kõrgusel sirutatud kätel, mitte rinna ees risti.

OHUTUS

• Kasuta põlve all oleva põlve kaitsmiseks patja.
• Väldi rasket koormust, kui sul on olemasolev alaselja või kaldkõhulihaste venitus.
• Hoia õlg tõste ülaosas kontrolli all, et vältida koormuse all impingement'i.

ÜKSIKASJAD

Lihased

Kõhu kaldlihasedKõhulihased

Varustus

KaablimasinJoogamatt

Tüüp

Jõutreening

Raskusaste

Keskmine

Salvestatakse kui

Weight & Reps

TEHNIKA

Kehaasend

Poolkükis