Elevación de polea de rodillas

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca la polea del cable en posición baja y engancha una cuerda o un maneral individual.
2. 2Arrodíllate de lado a la máquina con la rodilla interior arriba y la rodilla exterior abajo.
3. 3Agarra el maneral con ambas manos y deja que los brazos cuelguen bajos y cruzados sobre el cuerpo hacia el lado de la polea, cerca de la cadera inferior.
4. 4Activa el core y tira del maneral en diagonal hacia arriba y cruzando el cuerpo hasta el hombro opuesto, rotando a través del tronco.
5. 5Vuelve lentamente y con control por el mismo recorrido hasta la posición inicial baja.
6. 6Termina la serie de un lado, luego cambia la posición de rodillas y repite.

ERRORES COMUNES

• Usar un peso tan pesado que el torso se va de lado o el levantamiento se estanca a mitad de camino.
• Rotar principalmente con los brazos y los hombros en lugar del tronco.
• Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro o que las caderas se balanceen.
• Encoger el hombro hacia la oreja en la parte superior del levantamiento.
• Redondear o arquear en exceso la zona lumbar mientras el torso gira hacia arriba.

CONSEJOS

• Mantén las caderas cuadradas y niveladas mientras el torso gira hacia arriba.
• Impulsa el levantamiento desde las costillas y la zona media, no encogiéndote de hombros ni tirando con los brazos.
• Mantén la espinilla delantera vertical y la rodilla de abajo apoyada para una base estable.
• Exhala mientras levantas y controla el retorno en lugar de dejar que la pila te arrastre hacia abajo.
• Termina el levantamiento a la altura de los hombros con los brazos extendidos, no cruzados sobre el pecho.

SEGURIDAD

• Usa una almohadilla bajo la rodilla que está en el suelo para protegerla.
• Evita cargas pesadas si tienes una distensión existente en la zona lumbar o en los oblicuos.
• Mantén el hombro controlado en la parte superior del levantamiento para evitar el pinzamiento bajo carga.

DETALLES

Músculos

OblicuosAbdominales

Equipamiento

Máquina de poleasEsterilla

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posición del cuerpo

Medio arrodillado