Pallof press de rodillas

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca un maneral en la máquina de poleas a la altura del pecho o los hombros.
2. 2Arrodíllate sobre la rodilla más cercana a la máquina, con el otro pie apoyado plano delante.
3. 3Sujeta el mango con ambas manos a la altura del pecho, con los codos pegados al cuerpo.
4. 4Desplaza la rodilla de abajo hacia atrás hasta que el cable mantenga una tensión constante.
5. 5Empuja tus manos hacia delante, justo frente a ti.
6. 6Mantén de uno a tres segundos, resistiendo cualquier tirón que intente rotar tu torso.
7. 7Lleva las manos lentamente de vuelta al pecho con control.
8. 8Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia la pierna que está de rodillas y repite.

ERRORES COMUNES

• No rotes la cadera ni la rodilla de abajo hacia la máquina; mantenlas cuadradas.
• No dejes que el cable tire de los hombros hacia delante ni que las manos se desplacen hacia la máquina.
• No aceleres la fase de retorno ni pierdas la tensión en el pecho.
• No desplaces el peso al pie delantero a mitad de la repetición en lugar de mantenerte firme sobre la rodilla apoyada.
• No encojas los hombros ni bloquees los codos con fuerza en la extensión completa.
• Aguantar la respiración en lugar de respirar de forma constante durante el mantenimiento.

CONSEJOS

• Aprieta el abdomen como si te prepararas para recibir un golpe.
• Aprieta el glúteo de la pierna arrodillada para mantener la pelvis nivelada.
• Mantén las caderas y los hombros mirando hacia delante todo el tiempo; solo se mueven los brazos.
• Impulsa el empuje desde la caja torácica manteniéndote abajo y con los omóplatos retraídos, no encogiendo los hombros.
• Exhala al empujar, inhala al volver y nunca dejes que el cable se afloje.
• Usa una carga más ligera de lo que crees; si puedes mantener la posición final con facilidad, añade una pausa en lugar de peso.

SEGURIDAD

• Mantén la rodilla de abajo sobre una esterilla o una superficie acolchada para proteger la rótula.
• Si tienes problemas de rodilla o cadera, usa una almohadilla gruesa o sustituye por la versión de pie.
• Mantén la carga lo bastante ligera como para aguantar la posición cuadrada sin que el cable te desequilibre.

DETALLES

Músculos

AbdominalesOblicuos

Equipamiento

Máquina de poleasEsterilla

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posición del cuerpo

Medio arrodillado