Pallof press σε ημιοκλασία

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στερέωσε μια λαβή στο μηχάνημα τροχαλίας στο ύψος στήθους-ώμων.
2. 2Γονάτισε στο γόνατο που είναι πιο κοντά στο μηχάνημα, με το άλλο πόδι πατημένο επίπεδα μπροστά.
3. 3Κράτα τη λαβή με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες κολλημένους.
4. 4Μετακίνησε το κάτω γόνατο πιο μακριά μέχρι το συρματόσχοινο να διατηρεί σταθερή τάση.
5. 5Σπρώξε τα χέρια σου ευθεία μπροστά σου.
6. 6Κράτησε για ένα έως τρία δευτερόλεπτα, αντιστεκόμενος σε κάθε έλξη που προσπαθεί να περιστρέψει τον κορμό σου.
7. 7Τράβηξε αργά τα χέρια πίσω προς το στήθος σου με έλεγχο.
8. 8Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, μετά άλλαξε το πόδι γονάτισης και επανάλαβε.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Περιστρέφεις τους γοφούς ή το γόνατο στο έδαφος προς το μηχάνημα αντί να τα κρατάς τετράγωνα.
• Μην αφήνεις το συρματόσχοινο να τραβάει τους ώμους μπροστά ή τα χέρια να γλιστρούν προς το μηχάνημα.
• Βιάζεσαι στην επιστροφή και χάνεις την ένταση στο στήθος.
• Μη μεταφέρεις το βάρος στο μπροστινό πόδι στη μέση της επανάληψης, μείνε σταθερά αγκυρωμένος στο γόνατο που ακουμπά στο έδαφος.
• Σηκώνοντας τους ώμους ή κλειδώνοντας δυνατά τους αγκώνες σε πλήρη έκταση.
• Κρατάς την αναπνοή σου αντί να αναπνέεις σταθερά κατά τη διάρκεια της συγκράτησης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Σφίξε τους κοιλιακούς σου σαν να ετοιμάζεσαι για γροθιά.
• Σφίξε τον γλουτό του ποδιού που είναι σε γονάτισμα για να κρατήσεις τη λεκάνη οριζόντια.
• Κράτα τους γοφούς και τους ώμους στραμμένους προς τα εμπρός όλη την ώρα· μόνο τα χέρια κινούνται.
• Σπρώξε την πίεση από τον θώρακα μένοντας χαμηλά και με τους ώμους πακέτους, όχι σηκώνοντας τους ώμους.
• Εκπνέεις στην ώθηση, εισπνέεις στην επιστροφή, και μην αφήνεις ποτέ το συρματόσχοινο να χαλαρώσει.
• Χρησιμοποίησε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι νομίζεις· αν μπορείς να κρατήσεις την τελική θέση με ευκολία, πρόσθεσε παύση αντί για βάρος.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Κράτα το κάτω γόνατο σε στρώμα ή μαλακή επιφάνεια για να προστατεύσεις την επιγονατίδα.
• Αν έχεις προβλήματα στο γόνατο ή στο ισχίο, χρησιμοποίησε ένα χοντρό υπόστρωμα ή αντικατέστησε με την όρθια εκδοχή.
• Κράτα το βάρος αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείς να διατηρήσεις την τετράγωνη θέση χωρίς το συρματόσχοινο να σε τραβάει και να χάνεις την ισορροπία σου.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΚοιλιακοίΠλάγιοι κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίεςΣτρώμα γιόγκα

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση σώματος

Ημι-γονυπετής