Ξυλοκοπή σε ημίγονυ με τροχαλία

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ρύθμισε μια τροχαλία ψηλά και στερέωσε ένα σχοινί ή μια μονή λαβή.
2. 2Γονάτισε πλάγια προς το μηχάνημα με το μέσα γόνατο ψηλά και το έξω γόνατο κάτω.
3. 3Πιάσε τη λαβή και με τα δύο χέρια και τέντωσε τα χέρια ψηλά και μακριά από την τροχαλία.
4. 4Σφίξε τον κορμό και τράβηξε τη λαβή διαγώνια προς τα κάτω, κατά μήκος του σώματος, μέχρι τον αντίθετο γοφό.
5. 5Επέστρεψε την τροχιά αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
6. 6Ολοκλήρωσε το σετ στη μία πλευρά, μετά άλλαξε θέση γονάτων και επανάλαβε.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Χρησιμοποίησε τόσο βαρύ φορτίο ώστε ο κορμός να τραβιέται στο πλάι.
• Περιστρέψου κυρίως με τα χέρια αντί με τον κορμό.
• Άφησε το μπροστινό γόνατο να πέσει προς τα μέσα ή τους γοφούς να ταλαντεύονται.
• Να μην κυρτώνεις ή να μην υπερεκτείνεις τη μέση στο κάτω σημείο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τους γοφούς τετράγωνους και στο ίδιο επίπεδο καθώς ο κορμός περιστρέφεται.
• Άφησε την περιστροφή να έρχεται από τα πλευρά και τον κορμό, όχι από τα χέρια.
• Κράτα την μπροστινή κνήμη κάθετη και το πίσω γόνατο σταθερά στο έδαφος για σταθερή βάση.
• Εκπνέεις κατά τη διάρκεια της περιστροφής και έλεγξε την επιστροφή αντί να αφήσεις τον δίσκο να σε τραβήξει.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βάλε ένα μαξιλαράκι κάτω από το γόνατο που ακουμπά στο έδαφος για να το προστατέψεις.
• Απόφυγε τα βαριά φορτία αν έχεις υπάρχουσα κάκωση στη μέση ή στους πλάγιους κοιλιακούς.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Πλάγιοι κοιλιακοίΚοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίεςΣτρώμα γιόγκα

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση σώματος

Ημι-γονυπετής