Zdvíhanie na kladke v polovici kolena

AKO TO UROBIŤ

1. 1Nastav kladku na spodnú polohu a pripevni lano alebo jednoduchú rukoväť.
2. 2Kľakni bokom k stroju s vnútorným kolenom hore a vonkajším kolenom dole.
3. 3Uchop rukoväť oboma rukami a nechaj paže voľne visieť nízko a šikmo cez telo smerom k strane kladky, pri spustenej bedre.
4. 4Zapni stred tela a ťahaj rukoväť diagonálne nahor a naprieč telom k opačnému ramenu, rotuj cez trup.
5. 5Pomaly sa vráť po tej istej dráhe pod kontrolou do nízkej východiskovej polohy.
6. 6Dokonči sériu na jednu stranu, potom vymeň kľačiacu pozíciu a zopakuj.

BEŽNÉ CHYBY

• Používanie takej veľkej váhy, že trup je vytrhnutý do strany alebo sa pohyb zasekne v polovici.
• Rotovanie hlavne ramenami a plecami namiesto trupu.
• Padanie predného kolena dovnútra alebo kývanie bokmi.
• Krčenie ramena smerom k uchu v hornej fáze pohybu.
• Zaokrúhľovanie alebo nadmerné prehýbanie dolnej časti chrbta pri rotácii trupu nahor.

TIPY

• Drž boky rovno a v jednej rovine, kým sa trup otáča nahor.
• Veď zdvih z rebier a stredu trupu, nie nadvihovaním ramien alebo ťahaním rukami.
• Drž prednú holeň kolmo a spodné koleno položené na podložke pre stabilnú základňu.
• Vydychuj počas zdvíhania a kontroluj návrat, namiesto toho, aby ťa závažie ťahalo dole.
• Dokonči zdvih vo výške ramien s vystretými rukami, nie prekríženými cez hrudník.

BEZPEČNOSŤ

• Použi podložku pod spodné koleno, aby si ho chránil.
• Vyhni sa ťažkému zaťaženiu, ak máš existujúce zranenie dolnej časti chrbta alebo šikmých brušných svalov.
• Kontroluj rameno v hornej časti zdvihu, aby si predišiel impingementu pod záťažou.

PODROBNOSTI

Svaly

Šikmé brušnéBrušné

Vybavenie

Kladkový strojPodložka

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Poloha tela

Polokľak